Семирүү менен күрөшүү заманбап коомдо чоң көйгөйгө айланды. Башыңыз айланып, эсиңизден танып калуу коркунучун туудурган ошол үрөй учурган, ачка диеталар эсибизде. Эми жек көрүндү килограммдар диета бүткөндөн кийин бир жумадан кийин орто эсеп менен кантип кайтып келерин эстейли. Кээде алар жөн эле кайтып кетпестен, "досторду" алып келишет. Бирок эмне кылуу керек? Кантип, ден-соолукка зыян келтирбей арыктап, килограммдарды кайтарып берсе болот? Жана арыктагыңыз келсе, азыраак тамактануу керек деген чынбы?
Алгач, жакшылап ойлонуш керек, чын эле арыкташ керекпи? Ал үчүн дене салмагынын индексин (BMI) билүү керек. BMIди аныктоо үчүн сизге: боюңузду метрге квадраттап (башкача айтканда, бийиктиги 165 см = 1,65 м), андан кийин салмагыңызды килограмм менен бойуңуздун квадратына бөлүшүңүз керек (б.а. 1,65 м жана 55 кг BMI салмагы мындайча эсептелген: 55: (1.65 * 1.65) = 19.9). Эми дасторконго көңүл буруңуз.
Сиздин коркконуңуз тастыкталды дейли, сиз чындыгында ашыкча салмакка ээсиз. Эми ачкачылык диетасына отурбоо керек, бирок тамак-ашты жөндөөгө акылдуулук менен мамиле кылуу керек, ошондуктан калория тартыштыгынан баштоо керек.
Калориянын жетишсиздиги - бул арыктоонун бирден-бир шарты! Башкача айтканда, тартыштык болуш керек, ошондо сиз арыктайсыз. Бирок, тартыштык деген эмне, аны кантип жасоо керек жана эмне жеш керек экендигин карап көрөлү. Калориянын тартыштыгы - организмдин сарптаган каражаттан аз сарпталышы.
Эми ушул өтө тартыштыкты эсептешиңиз керек. Муну төмөндөгү формулаларды колдонуп же ар кандай онлайн эсептегичтерин колдонуп жасай аласыз.
Аял үчүн: 9, 99 * салмагы (кг) +6, 25 * бою (см) -4, 92 * 16 жашы-161
Эркек үчүн: 9, 99 * салмагы (кг) +6, 25 * бою (см) -4, 92 * жашы + 5
Андан кийин активдүүлүк коэффициентине көбөйтөбүз: 1, 2 - кыймылсыз иш, машыгуу жок 1, 375 - жумасына 1-3 машыгуу, 55 - 3-5 жумасына 3-5 интенсивдүү машыгуу, 725 - күн сайын машыгуу
Калориялардын санын алабыз, анын негизинде арыктап, семирбейбиз (салмакты сактайбыз), бирок тартыштыгы бизди кызыктырат, ошондуктан алынган көрсөткүчтөн 10-20% чыгарабыз. Натыйжада, бул сиздин калория тартыштыгыңыз. Көңүл буруңуз: ал 1000 калориядан аз болбойт, эгер сиз азыраак алсаңыз - мага жазыңыз же санап бериңиз. Ошондой эле, сиз BJU (арыктоо үчүн 40/30/30) таркатуу керек.
Эми, ушул өлчөмдөгү калория менен тамактанганда (жок дегенде бир нерсе болсо), арыктайсыз. Бирок сиз гамбургер, чипсы жана башка ушул сыяктуу тамактарды жей турганыңызды билишиңиз керек. Ооба, сиз арыктайсыз. эгерде сиз тартыштыктын чегинен чыкпасаңыз, бирок денеңиздин сапаты начарлайт: целлюлит жана бош тери пайда болот. Бирок ден-соолукка пайдалуу өнүмдөрдүн пайдасына чечим чыгарсаңыз, арыктап, дененин сапатына байланыштуу көйгөйлөрдөн арыласыз. Эгер спортту кошсоңуз, анда жалпысынан торттогу алча болуп каласыз.
Ошондой эле сүйүктүү зыяныңызды толугу менен алып салбаңыз керек деп кошумчалап кетким келет. Бир күндө, тартыштыгыңыздын 20% бөлүп, үстүнө чипс, шоколад сыяктуу сүйүктүү тамактарыңызды жесеңиз болот, андыктан сизге башаламандыкка жол бербөө оңой болот.
