Рекорддук убакытта арыктагысы келгендердин адаттагы катасы: катуу моно-диеталардын натыйжасында килограммдар тез кетет, бирок май калат. Демек, арыктоо эмнеден улам келип чыгат? Суюктук жана булчуң ткандарынын эсебинен! Булчуңдарды эмес, майды так жоготуу үчүн кандайча арыкташ керек?
Эмне үчүн булчуң май эмес, кетип баратат
Бул жерде баары жөнөкөй - балансталбаган тамактануу. Эгерде сиз бир гречка же алма жесеңиз, денеде клеткаларды курууга керектүү өтө маанилүү элемент - белок жетишпейт. Эгерде тамактан белок аз болсо, анда биздин организм аны ички резервдерден жана баарынан мурда булчуңдардан бөлүп ала баштайт. Бул убакыттын ичинде май катмары ордунда калат. Мындан тышкары, начар диета менен узакка созулган диеталар акыры зат алмашуу процесстеринин басаңдашына алып келет - мындай учурда май менен коштошуу дагы татаалдашат. Демек, майдын натыйжалуу күйүшү үчүн белок маанилүү экендигин унутпаңыз.
Тамак-аштын курамында канча протеин болушу керек
Арыктоону каалаган бойго жеткен адамга белоктун сунуш кылынган көлөмү дене салмагынын 1 кг үчүн 1 г түзөт. Күн сайын жок дегенде 20-30 мүнөт кыймылдап, такай басууну унутпаңыз. Ошол эле учурда, рациондо ашыкча белоктун жетишсиздиги сыяктуу эле, организмге дагы зыяндуу болушу мүмкүн. Көпчүлүк протеин бөйрөккө кошумча жүк алып келет, мындан тышкары, ири эт сүйүүчүлөр келечекте жүрөк жана кан тамырларда кээ бир көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
Белок жетишпегенде эмне болот? Биринчиден, булчуң ткандарынын жогоруда айтылган атрофиясы, экинчиден, иммунитеттин төмөндөшү, үчүнчүдөн, тамак сиңирүү тутумунун ишинин бузулушу жана башка көптөгөн жагымсыз көрүнүштөр. Ошондуктан, күн сайын жетиштүү өлчөмдө белоктуу тамактарды жеп туруңуз.
Белокту кантип туура тамактануу керек
Белоктуу тамактарды орточо көлөмдөгү углеводдор менен бирге жеген туура болот, бул белоктордун жакшы сиңишине жардам берет. Белокторду керектөө керек болгон күндүн убактысына келсек, аларды эртең мененки, түшкү жана кечки тамактын ортосунда бирдей бөлүштүрсөңүз болот. Эгерде сиз бир эттин этин бир отурганда жесеңиз, анда организм андан алынган белоктордун көпчүлүгүн сиңире албайт.
Бир мезгилде адам денеси 30 г протеинди сиңире алат, анын сиңирүү убактысы 4 сааттан 6 саатка чейин болот. Баса, машыгуудан мурун жаныбарлардын азыктарынан алынган белокторду жебешиңиз керек, эгер машыгууга бир жарым саат калганда кайнатылган макарон же дан эгиндеринин бир бөлүгүн жесеңиз жакшы болот. Ошондой эле, табигый йогурт жана банан сыяктуу протеин коктейли үчүн өзгөчө учур жасай аласыз.
Кантип туура арыктоо керек
Тез арыктоо жакшы нерсеге алып келбейт: булчуңдар кетет, бирок май калат. Кантип туура? Чындыгында, биздин организм жумасына 500 г майдан ашыкча бөлө албайт, ошондуктан арыктоо процесси акырындык менен жүрүшү керек. Ал үчүн керектелген майдын көлөмүн күнүнө 30-40 гга чейин, таттуулардын санын минимумга чейин азайтыңыз.
Эсиңизде болсун, жакшы арыктоо жай арыктоо. Бул мыкты жана узак мөөнөттүү натыйжаларга жетүүнүн бирден-бир жолу. Баса, 2 кг гана таза майлуу ткандардан арылып, фигуранын көлөмүн 4 см кыскарта аласыз.
Арыктоону көздөгөн аялдар үчүн күнүмдүк калория
1. Жигерсиз жашоо образы (кыймылсыз иш)
- 18-29 жаш - 1750 ккал
- 30-39 жаш - 1650 ккал
- 40 жаштан жогору - 1550 ккал
2. Жигерсиз жашоо образы (чачтарачтар, сатуучулар, косметологдор)
- 18-29 жаш - 1950 ккал
- 30-39 жаш - 1900 ккал
- 40 жаштан жогору - 1850 ккал
3. Активдүү жашоо образы
- 18-29 жаш - 2350 ккал
- 30-39 жаш - 2300 ккал
- 40 жаштан жогору - 2250 ккал
