Жалпы организмге терс таасирин тийгизбей даамдуу тамактануу менен, ар бир адам арыктоону, туруктуу салмакты сактоону каалайт. Буга балансталган тамактануунун аркасында жетишүүгө болот - тамак-ашты кабыл алуу жана толук кандуу тең салмактуу диетаны сактоо.
Салмактуу тамактануу деген эмнени билдирет? Бул ар бир адам үчүн өзүнчө. Кимдир бирөө өсүп жатат, кимдир бирөө, тилекке каршы, картайып же оор физикалык эмгек менен алектенип жатат, ал эми кимдир бирөө чоң психикалык стрессти башынан өткөрүп жатат - бул адамдардын бардыгы ар кандай өлчөмдө жана катышта азык заттарын талап кылат.
Дени сак жашоо образын өткөрүүнү каалаган адамдардын диетасы күнүнө 4-5 маал. Тамакты ар бир 3-4 саат сайын аз-аздан бөлүп-бөлүп алуу керек. Күндүн башында жана ортосунда эң көп өлчөмдө пайдалуу заттар (белоктор, майлар, углеводдор) бар тамакты жеш сунушталат, анткени сиңирүү узак убакытты талап кылат. Ашказан-ичеги-карын оорулары менен ооруган адамдар үчүн күнүнө 5-6 маал тамактанып, тамактануунун ортосундагы тыныгуу 2 сааттан ашпашы керек. Уктаардан 2 саат мурун тамактануу сунушталбайт, антпесе сиңирүүгө үлгүрбөй калган тамак ашказанга басым жасап, келечекте гастрит, панкреатит сыяктуу оорулар пайда болушу мүмкүн. Ошондой эле, кечки тамак үчүн майлуу жана ачуу тамактарды, ошондой эле көп өлчөмдө клетчатка жана экстрактивдүү заттарды камтыган тамак-ашты чектөө керек. Эске тутуш керек, бойго жеткен адам күнүнө 2-2,5 литр ичиши керек. суюктуктар: таза суу, курамында суу камтылган азыктар жана идиштер. Суюктукту бөйрөккө оор жүктү түшүрбөө үчүн, анын көпчүлүгү күндүн биринчи жарымына туура келгендей бөлүштүрүү керек.
Күнүмдүк диетаны шарттуу түрдө 4 тамакка бөлсө болот: эртең мененки, түшкү, түшкү чай жана кечки тамак. Эртең мененки тамакка өзгөчө көңүл буруу керек, ал мүмкүн болушунча азыктандыруучу жана аш болумдуу болушу керек - 30%, түшкү тамак - 40%, түштөн кийинки чай - 10%, кечки тамак - 20%. Эгерде күнүнө 3 жолудан ашык тамак ичүү мүмкүн болбосо, анда күнүмдүк рациондун бөлүштүрүлүшү төмөнкүдөй болушу керек: эртең мененки тамак күнүмдүк тамак-аштын калориясынын 35% түзүшү керек, түшкү тамак - 45%, кечки тамак - болжол менен 20%. Эртең мененки тамакты ойгонгондон кийин жарым сааттан кийин ичкен жакшы, эгерде ошондо деле табит болбосо, анда кечки тамакта керектелүүчү тамак-аштын көлөмүн азайтыш керек.
Күнүнө төрт маал тамак ичкенде ашказандагы жүк сезилерлик төмөндөп, эффективдүүлүк жогорулап, миокард инфарктына кабылуу коркунучу төмөндөйт. Тамактануу учурунда эңкейбей, тике отуруу керек, телевизор көрө албайсыз же гезит окуй албайсыз. Биология курсунан белгилүү болгондой, тил, тиш жана шилекей бездери тамак сиңирүүгө катышат. Тамак-ашты жакшылап чайнап, андан кийин углеводдорду бөлүп-жаруучу амилаза ферментин камтыган шилекейи менен мол нымдаш керек.
Аялдар жана эркектер үчүн энергияга жана азык заттарга болгон физиологиялык муктаждыктын ченемдери ар башка, анткени биринчиси үчүн алар 2000-2800 ккал / күн чегинде өзгөрүлүп турат, экинчиси үчүн жашына жана физикалык өзгөчөлүгүнө жараша 2500-4200 ккал / күн. экөөнүн тең иши; төмөндөгү таблицада алардын термелүүсү көрсөтүлгөн. Дагы бир белгилей кетүүчү нерсе, эмгек интенсивдүүлүгүнө жараша эмгек калкынын бардыгы 5 топко бөлүнөт: 1-топ - негизинен акыл эмгеги менен алектенген жумушчулар (мугалимдер, тарбиячылар, инженерлер жана техниктер, медициналык кызматкерлер, адабият, илим жаатындагы кызматкерлер жана басма сөз); 2-топ - жеңил физикалык эмгек менен алектенген жумушчулар (дене тарбия мугалимдери, сатуучулар, кийим тигүүчүлөр, агрономдор, мал чарба адистери, телеграф жана радиоэлектрондук кызматкерлер); 3-топ - орто оор жумуштагы жумушчулар (хирургдар, настройкалар, механизаторлор, слесарлар, химиктер, тамак-аш жана жеңил өнөр жай кызматкерлери,транспорттун айдоочулары, калкты тейлөө жана коомдук тамактануу, темир жол кызматкерлери); 4-топ - оор физикалык эмгек менен алектенген жумушчулар (куруучулар, айыл чарба жумушчулары, механизаторлор, газ, мунай жана жыгач иштетүү өнөр жайынын кызматкерлери, металлургдар, куюучу жумушчулар); 5 топ - өзгөчө оор физикалык эмгек менен алектенген жумушчулар (болот эритүүчүлөр, тоо кен жумушчулары, каротажчылар, кыш куюучулар, бетончулар, экскаваторчулар, ташуучулар, шахтерлор). Төмөнкү таблицада ар кандай курактык топтордогу жана эмгек интенсивдүүлүгүнүн топторундагы адамдарга физиологиялык муктаждыктардын ченемдери келтирилген.
Ошентип, ушул таблицаны колдонуп, күнүмдүк калорияга болгон керектөөнү тандап, аны шарттуу түрдө тамактын санына бөлүп, өзүңүзгө жаккан тамактарды тандап алсаңыз болот. Бул азыктардын калориялуулугу табигый жол менен физиологиялык муктаждык ченемине дал келиши керек. Эгерде сизге похудеть керек болсо, анда ар бир адам муну акырындык менен жасаш керектигин билет - жумасына 1-2 кг, ошондой эле күнүнө керектелген калорияны 200-400 бирдикке азайта аласыз.
