Туура тамактануу темасы арыктагысы келгендер үчүн гана эмес, булчуң массасын көбөйткүсү келгендер үчүн дагы актуалдуу. Үйдө же спорт залда машыкканыңыз маанилүү эмес: булчуңдардын өсүшү үчүн тамактануу режимин жана тамактануу режимин кылдаттык менен көзөмөлдөө керек.
Арыктаган кыздарды гана диета тынчсыздандырат деп жалпысынан кабыл алышкан, бирок андай эмес. Жаңы үйрөнчүктөр жана тажрыйбалуу спортчулар кыялданган булчуңдарды көбөйтүү күнүмдүк тамактанууну туура пландаштырмайынча мүмкүн эмес. Арыктагандан айырмаланып, массаны көбөйтүү тамактанууга өзгөчө мамилени талап кылат.
- Тамак-аштын курамында белок болушу керек. Бул булчуң үчүн курулуш материалы жана жетиштүү протеин болбосо, булчуң ткандарын куруу мүмкүн эмес. Орто эсеп менен алганда, 1 кг салмак үчүн, бойго жеткен адамга физикалык жүктөмдүн фонунда 2-3 г белок керек.
- Булчуңга белоктон тышкары, углеводдор керек. Бул энергия булагы, ансыз организмди жетиштүү өлчөмдө калория менен камсыз кылуу мүмкүн эмес. Калориясы жетишсиз тамак арыктагысы келгендерге же спорттук кургаткычка ылайыктуу. Эгер сиз булчуң массаңызды көбөйтүп жатсаңыз, анда калориянын жетишсиздиги натыйжаны гана кечиктирет - организм майдын эсебинен гана эмес, булчуңдун эсебинен да арыктай баштайт.
- Диета мүмкүн болушунча тең салмактуу болушу керек жана эң көп керектүү микро- жана макроэлементтерди камтышы керек.
Массага ээ болгондо канча калория керек?
Ар бир адам үчүн калория ченеми ар бир адамга мүнөздүү - компетенттүү диета түзүү үчүн, өзүңүздүн энергия керектөө коридорун эсептеп чыгыңыз. Бирок, орточо маанилерге көңүл бурсаңыз, анда күнүнө орточо бою жана салмагы чоң кишиге 2000 ден 2500 килокалория чейин талап кылынат. Физикалык активдүүлүктүн жогорулашы менен энергия булактарына болгон муктаждык дагы жогорулайт. Оор атлетика менен машыккан спортчу кээде дене салмагына жараша күнүнө 3500 килокалорияны талап кылат.
Булчуңдардын өсүшүнө кантип жетишсе болот?
Ар бир машыгуудан кийин "углеводдук терезе" деп аталган нерсени жабуу керек. Спорт менен машыгып бүткөндөн кийин жарым сааттын ичинде ден-соолукка пайдалуу, тез сиңүүчү углеводдорду - мисалы, белок барларын, кургатылган жемиштерди, банандарды жесеңиз болот. Машыгуудан кийинки протеин коктейли белоктун жетишсиздигин толуктап, булчуңдардын түшүшүнө жол бербейт.
Спортчунун рационунда белоктор жана углеводдордон тышкары майлар болушу керек. Дене тарбия көнүгүүлөрүнүн деңгээли менен сиз салмак кошо албай каласыз, тескерисинче, майлар килокалориянын ашыкча бөлүгүн түзүшөт, анын аркасында булчуңдардын тездик менен өсүшү башталат. Болбосо, салмак кошкондо спортчуга диетанын эрежелери универсалдуу бойдон калат - тез-тез жана фракциялуу тамактануу керек, кичинекей бөлүктөрдө, тамактануунун аралыгында бирдей аралыктарды сактоо, ошондой эле жетиштүү суу ичүү жана диетанын тең салмактуулугун көзөмөлдөө керек.
