Калорияларды эсептөө - бул диетаны көзөмөлдөөнүн эффективдүү жана ыңгайлуу ыкмаларынын бири: кандай тамактарды жана канча жешти өзүңүз чечесиз. Арыктоо үчүн азыктардын калориялуулугун эске алуу менен менюну кантип туура түзсө болот?
Ал зарыл
- - өнүмдөрдүн калориялуулугунун таблицасы;
- - калькулятор;
- - ашкана таразасы;
- - дептер;
- - мультивитаминдер комплекси.
Нускамалар
1 кадам
Негизги метаболизмди (BOV) билип алыңыз - эс алуу учурунда организм талап кылган калориялардын саны. Бул минималдуу нерсе, бул сиз салмакты жоготпостон жана салмак кошпостон, ошондой эле физикалык күч келтирбестен, салмагыңызды туруктуу кармап турасыз. Арыктоо үчүн, организмге караганда бир аз азыраак калория керектөө керек. Сиз керектүү калория тартыштыгын түзө аласыз, эгерде сиз негизги метаболизм талап кылгандан 10-20% азыраак калория сарптасаңыз. Же болбосо физикалык активдүүлүктү кошсоңуз болот: алар калорияларды күйгүзбөстөн, зат алмашууну тездетет, терини жана булчуңдарды чыңдайт. BOV формула боюнча эсептелет: 10 х салмак (кг) + 6,25 х бийиктик (см) - 5 х жаш + 5 - эркектер үчүн;
10 х салмак (кг) + 6,25 х бийиктик (см) - 5 х жаш - 161 - аялдар үчүн.
2-кадам
Ачка болбоңуз. Диетаны өтө ынталуулук менен колдонгондо, зат алмашуу жайлап калуу коркунучу бар. Көпкө чейин катуу ачкачылыкты сезгенде, денеңиз дүйнө кандайдыр бир себептерден улам тамак-ашсыз калды деп ишене баштайт. Ачка учурларда организмде атайын үнөмдөө режими бар: эми организм ар бир калорияны короткусу келбейт. Бул сиздин зат алмашуу процесси жайлап калгандыгын билдирет. Арыктоо бул учурда бир кыйла жайыраак болот. Буга жол бербөө үчүн аз-аздан тамактаныңыз. Бул парадоксалдуу, бирок диетологдор 5 тамак режимин идеалдуу деп эсептешет.
3-кадам
Аз калориялуу тамактарга артыкчылык бериңиз. Идеалында 100 грамм тамак-аштын максималдуу калориялуулугу 250-300 ккалдан ашпашы керек.
4-кадам
Жеген калорияларды эсептеп, жазып алыңыз. Даяр тамактын калориясын аныктоо үчүн сизге так ашкана шкаласы, калькулятор жана тамак-аштын калория столу керек. Ушул шаймандардын бардыгын колдонуп, жеген порциядагы калориялардын санын так эсептей аласыз. Күндүз жеген нерселердин бардыгын өзүнчө дептерге жазыңыз: ошентип, жеген ар бир калорияңызды эске аласыз.
5-кадам
Көп өлчөмдө тамак жегиле. Бир кичинекей бутерброд чоң идиш шорпого караганда көбүрөөк калориялуу болушу мүмкүн. Сэндвичтен кийин, жакында дагы бир жолу ачка болуп, бир порция шорпо сизди көпкө чейин ток сезет.
6-кадам
Салмактуу тамактаныңыз. Организмдин жакшы иштеши үчүн белоктор, майлар жана углеводдор керек. Салмактуу жана натыйжалуу арыктоо үчүн, ушул элементтердин эч бирин толугу менен таштабашыңыз керек: бул ооруга алып келиши мүмкүн. Адамга суткалык протеиндин өлчөмү дене салмагынын килограммына 1 грамм туура келет деп ишенишет жана спорт менен алектенсеңиз, белокко болгон муктаждык жогорулайт. Көпчүлүк адамдар арыктоо үчүн углеводдордон баш тартуу керек деп эсептешет. Бул андай эмес: углеводдордун суткалык колдонулушу адам салмагынын килограммына 2 граммды түзөт. Майдын колдонулушун азайтууга туура келет, бирок андан толугу менен баш тартуу ден-соолукка да коркунучтуу. Ар бир килограмм салмакка 1 граммдан ашык эмес май керектөөгө аракет кылыңыз. Ошол эле учурда, керектелген майлардын кеминде жарымы өсүмдүк тектүү болушу жөндүү.
7-кадам
Мультивитамин ичүү. Арыктоо организм үчүн стресс болуп саналат. Мындан тышкары, тамактануунун жетишсиздигинен витаминдер менен минералдардын жетишсиз көлөмүн алуу коркунучу бар. Зарыл заттардын жетишсиздигин толтуруу үчүн диетологдор диетаны витаминдер жана минералдардын комплекси менен толуктоону сунушташат.
