Сиздин жыргалчылыгыңыз, сырткы келбетиңиз жана маанайыңыз көбүнчө эмне жана канча тамак жегениңизге байланыштуу. Салмагыңызды көзөмөлдөө үчүн күндүз керектелүүчү калорияны билишиңиз керек. Анын оптималдуу маанисин билүү менен, канча калорияны азайтуу керектигин оңой эле эсептей аласыз, же арыкташ үчүн же тескерисинче, ашыкча салмак кошуу үчүн суткалык ченди көтөрсөңүз болот.
Ал зарыл
- - калькулятор;
- - саат;
- - тараза.
Нускамалар
1 кадам
Ар бир адам үчүн орточо суткалык калориянын мааниси ар башка мааниге ээ. Бул бир нече себептерге байланыштуу:
- жынысы (эркектер көбүрөөк калория талап кылат);
- салмагы жана бою;
- жаш курагы (канчалык жаш болсо, ошончолук калорияга болгон муктаждык жогору);
- физикалык активдүүлүк.
2-кадам
Харрис-Бенедикт ыкмасы менен килокалориянын суткалык ченин эсептей аласыз.
Биринчи кезекте, берилген норманы эс алуу учурунда аныктаңыз, б.а. эч нерсе кылбай жатканда. Ал үчүн жеке баалуулуктарыңызды формулаларга киргизиңиз:
Эркектер үчүн: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, мында SNKp - күнүмдүк калория калория менен эс алууда; G - салмагы кг; H - бою менен см; L - жаш курагы.
Аялдар үчүн: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Мисалы, эгер сиз эркек болсоңуз, салмагы - 80 кг, бою - 180 см, жашы - 42 жаш, анда сиз үчүн килокалориянын суткалык ставкасы: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6 болот., 8 * 42 = 1776 ккал …
3-кадам
Эми сиз бул санды күндүзгү физикалык активдүүлүгүңүздөн көз каранды болгон түзөтүү коэффициентине көбөйтүшүңүз керек. Анткени, активдүү жашоо образын жүргүзгөн адам көбүрөөк энергия сарптайт, демек, анын калорияга болгон муктаждыгы жогору болот.
Так эсептөө үчүн, күндү түзмө-түз саат боюнча жазыңыз (күндүн "сүрөтүн" тартыңыз). Бардык маалыматтарды таблицага жазыңыз:
Биринчи графада кесибиңизди көрсөтүңүз (мисалы, уйку, эртең мененки көнүгүүлөр, эртең мененки тамак, сейилдөө …).
Экинчисинде, иштин узактыгы саат боюнча (2; 0, 25; 04 ж.б.).
Үчүнчү тилкеде иштин ушул түрү боюнча сунуш кылынган коэффициенттерди толтуруңуз. Алардын маанисин Интернеттен же атайын адабияттардан тапса болот.
Төртүнчүдө, коэффициенттерди узактыкка саатка көбөйтүүнүн натыйжасы.
Натыйжада, экинчи тилкени кошкондон кийин 24 саат (күн) алышыңыз керек. Төртүнчү графаны кошуунун натыйжасын 24кө бөлүп, күнүмдүк көнүгүү көнүгүүлөрүнүн катышын алыңыз.
4-кадам
Убакытты сактоого мүмкүнчүлүгүңүз (каалооңуз) жок болгон учурда, ар кандай иштин интенсивдүүлүгү үчүн физикалык активдүүлүктүн коэффициенттеринин орточо маанилерин колдонуңуз (1-таблица).
Эс алуудагы калориянын суткалык нормасын алынган коэффициентке көбөйтсөңүз, каалаган көрсөткүчтү аласыз. Бул денени кадимки абалда кармоо үчүн күн ичинде канча калория керектөө керектигин көрсөтөт.
5-кадам
Күндүз ичкен чыныгы тамак-ашты килокалорияга айландыруу үчүн, таблица 2ди колдонуңуз.
