Көпчүлүк учурда арыктагысы келип, адамдар өз рационун түзүүнү ойлошот, бирок алардын көпчүлүгү жеген көлөмүн эсептөө үчүн керектүү билимге ээ эмес. Бирок, бир нече жөнөкөй көрсөтмөлөрдү жана кеңештерди аткаруу менен, ар бир адам өзүнүн жеке диетасын эсептей алат.
Ал зарыл
- - калькулятор;
- - калем менен кагаз.
Нускамалар
1 кадам
Алгач, күнүмдүк рационуңуздун калориялуулугун эсептеп чыгыңыз. Ал үчүн бир жума бою кадимкидей тамактанып, күндөлүккө бардык жеген тамактарыңызды жана алардын массасын жазып алыңыз. Ошондой эле, мүмкүн болсо, алардын калорияларын жазып алыңыз. Адатта, тамак-аш пакеттеринин бардыгында 100 г калория бар, ушул жума аяктагандан кийин, керектелген калориялардын санын кошуп, 7ге бөлүңүз, ошону менен диетаңыздын күнүмдүк калориялуулугун алыңыз.
2-кадам
Кийинки кадам - күнүмдүк энергия чыгымдарды эсептөө. Бул максатта (K * сиздин салмагы + M) * 240 формуласын колдонуңуз, мында жынысына жана жашына жараша К жана М коэффициенттери төмөндөгүдөй мааниге ээ: - аялдар үчүн: а) 18-30 жашта, К = 0, 0621, M = 2, 0357; б) 31-60 жаш, K = 0.0342, M = 3.5377; в) 60 жаштан жогору, K = 0.0377, M = 2.7546; - эркектер үчүн: а) 18-30 жашта, K = 0.0630, M = 2.8957; б) 31-60 жашта, K = 0.0484, M = 3.6534; в) 60 жаштан жогору, K = 0.0491, M = 2.4587.
3-кадам
Пайда болгон санды иш-аракет коэффициентине көбөйтүңүз. Эгерде сиз кыймылсыз жашоо образын жүргүзсөңүз, анда бул коэффициент 1,1, жашоо мүнөзүңүз орточо болсо - 1,3, спорт менен активдүү алектенсеңиз же катуу иштесеңиз - 1,5. Ушул эсептөөлөрдүн натыйжасында денеңиздин күнүмдүк энергия чыгымдарын аласыз. Бул калория курамы сиз үчүн оптималдуу.
4-кадам
Арыктоо үчүн жаңы диетаны эсептеп чыгуу керек. Аны эсептөө үчүн, күнүмдүк энергия чыгымдарды 20% га азайтыңыз. Сак болуңуз: күнүмдүк рацион 1000 калориядан кем болбошу керек. Эгерде сиздин максат арыктоо эмес, жөн гана форманы сактоо болсо, анда күнүмдүк рационуңузду мурунку эсептелген күнүмдүк энергия чыгымына барабар кылыңыз. Мындай ыкма менен денеңизде ашыкча калория болбойт.
5-кадам
Тамагыңыздын суткалык калориялуулугун эсептеп чыккандан кийин, аны бир нече бөлүккө бөлүү керек. Эң жакшы вариант диетаны 5 тамакка бөлүштүрүү болот: эртең мененки тамакта 25% калория, түшкү же түшкү тамакта - 15%, түшкү тамакта - 35%, эрте менен - 10% жана кечки тамакта - 15%.
