Гречка - пайдалуу микро- жана макроэлементтердин, витаминдердин, белоктордун жана татаал углеводдордун кампасы, ал эми гречканын курамындагы калориясы төмөн болгондуктан, аны арыктоо мезгилинде колдонууга болот.
"Жармалардын ханышасы" - бул ат ХХ кылымда гречкага берилген.
Гречка анын курамына кирген аш болумдуу заттар менен гана эмес, ошондой эле өзгөчө, бай даамы жана жыты менен айырмаланат. Гречка боткосун бышыруу кыйын эмес. Ошол эле учурда, тамак бышыруу 1 сааттан ашпайт. Аны таттуу же туздуу ботко түрүндө колдонсоңуз болот, же шорполорго дан эгиндерин кошсоңуз болот.
Азыктык баалуулук
Гречканын чийки курамында 320-360 ккал, ал эми кайнатылган дан эгининин калориялуулугу 110-130 ккал гана болот.
Гречкадагы негизги азыктын үлүшү идеалга жакын. Жармада 75-80% углевод, 10-15% белок жана 5-10% май гана болот. 100 грамм гречкага туура келген углеводдордун, белоктордун жана майлардын салмагы индекси орто эсеп менен төмөнкүдөй: 60 грамм, 12 грамм жана 3,5 грамм.
Гречканын курамындагы углеводдор энергияны толуктоого жакшы жардам берет. татаал. Гречкадагы белоктор анчалык көп эмес, ал тургай андан аз май бар. Ушул катыштын жардамы менен организм керектүү заттардан - татаал углеводдордон энергия алат жана колдонот.
Даяр идишке бышыруунун натыйжасында, калориялардын саны жана бардык заттар болжол менен эки эсеге азаят. Бирок, бул гречканы азыраак пайдалуу кылбайт.
Витаминдер
Гречкадагы витаминдердин ичинен В тобундагы витаминдер өзгөчө мааниге ээ. Бул топ нерв системасынын нормалдуу иштешине салым кошот, иммундук системанын иштешин жөнгө салат жана кан айланууну жакшыртат.
В витаминдеринин жетишсиздигинен организм тез чарчай баштайт, уйкусуроо пайда болуп, эс тутуму начарлайт жана тери начарлайт. Бул белгилер диета кармоодо, арыктоодо, физикалык жана психикалык ашыкча жүктөлүүдө өзгөчө тез пайда болот. Ошондуктан, ушул мезгилдерде гречканы колдонуу денени сактоо үчүн жөн гана зарыл.
Башка витаминдер бир аз пайдалуу, бирок алардын курамында гречка аз өлчөмдө болот.
А витамини клеткалардагы кычкылдануу-калыбына келтирүү процесстеринин нормалдашуусуна өбөлгө түзөт, теринин жана чачтын абалын жакшыртып, көздүн көрүүсүн сактоого жардам берет.
Е витамини антиоксидант, клеткалардын бузулушунун алдын алат, иммундук системанын жана ткандардын трофизминин иштешин жакшыртат.
Микро жана макро элементтер
Гречка ар кандай микро жана макро элементтерге бай.
Айрыкча магний, жез, марганец, калий жана темирге бай. Бул элементтер жүрөк-кан тамыр жана кан түзүүчү системалардын нормалдуу иштешине шарт түзөт, теринин, чачтын жана тырмактардын абалына жакшы таасирин тийгизип, нерв системасынын ишин жакшыртат.
Гречканын курамында организмге бирдей маанилүү болгон кальций, натрий, селен бар. Кальций болбосо, таяныч-кыймыл аппараты кадимкидей иштей албайт. Натрий организмдеги зат алмашуу процесстерине катышат. Селен - бул күчтүү антиоксидант, ал клеткалардын иштешинин алдын алат жана зыяндуу шишик пайда болуу коркунучун төмөндөтөт.
Башка компоненттер
Гречканын курамында өтө пайдалуу көп каныктырылбаган май кислотасы Омега-3 бар, ал нерв системасынын иштешине оң таасирин тийгизип, нормалдуу өсүшүнө жана өнүгүүсүнө шарт түзөт.
Мындан тышкары, гречканын курамында триптофан, метионин, лизин сыяктуу маанилүү аминокислоталар бар. Бул кислоталар денеге ар кандай уюлдук структураларды куруу үчүн керек.
Ушулардын бардыгы менен гречканын курамында глютен жок. Ошондуктан гречка целиакия жана глютенге чыдамсыздыктын башка түрлөрү менен ооруган адамдар үчүн коопсуз.
Recipe
Гречкадагы классикалык боткону бышыруу оңой. Гречиханын сууга болгон катышын ар дайым сактап туруш керек - тиешелүүлүгүнө жараша 1: 2. Ошентип, ботко жумшак жана жумшак болуп чыгат, бирок ошол эле учурда күкүм.
Төмөнкүлөрдү даярдашыңыз керек:
- гречка - 1 стакан;
- суу - 2 стакан;
- туз - 1 чай кашык;
- май - 5-10 грамм;
- кууруу табасы - 1 даана;
- эки же калың түбү бар көмөч - 1 даана.
Тамак ден-соолукка гана эмес, ошондой эле абдан даамдуу болушу үчүн, төмөнкү этап-этабы менен жүрүшүңүз керек.
- Дан эгининде бөтөн элементтердин болушун текшериңиз. Эгерде сиз кымбат гречканы сатып алган болсоңуз дагы, анда анын ичинде даяр тамактын даамын буза турган эч кандай бөтөн нерсе болушу мүмкүн эмес.
- Жарманы аккан суунун астында жууп салыңыз. Муну 2-3 жолу жасасаңыз жетиштүү болот.
- Даяр болгон тамактын күкүмү менен жыпар жытын алуу үчүн, бир аз куулукка барсаңыз болот. Кургак табаны ысытып, үстүнө 1 стакан гречка куюңуз. Тынымсыз аралаштырып, жарманы 2-3 мүнөт жеңил жагымдуу жыпар жыт чыкканга чейин кармаңыз.
- Кальциленген гречканы казанга өткөрүп бериңиз, ал жерге 2 стакан суу куюңуз. Туз кошуу. Кайнатылганга чейин катуу отто бышырыңыз.
- Суу кайнап калаары менен, отту эң төмөн деңгээлге түшүрүңүз. Казанды жаап, 15-20 мүнөт бышырыңыз.
- 15-20 мүнөттөн кийин боткону аралаштырабыз. Эгерде идиште суу калбаса, анда тамак даяр болуп, мештен алынып салынат. Кашкага майдын бир бөлүгүн кошуңуз.
- Жабык казанды дагы 15-20 мүнөт жылуу сүлгү менен ороп коюңуз. Бул иштин аркасында ботко дагы назик болуп чыгат.
- Гречка боткосу даяр болду. Ага кошумча эт түрүндөгү тамакты бышырсаңыз болот, же болбосо жер-жемиштер менен кошо колдонсоңуз болот.
