Вегетарианизм - бул көптөгөн адамдардын ыктыярдуу тандоосу. Бирок, вегетариандык тамак-аш ден-соолукка зыян келтирбеши үчүн, рациондо жаныбарлардагы белоктун жетишсиздигин ордун толтуруу өтө маанилүү.
Буурчак жана буурчак
Өсүмдүк протеининин арзан жана оңой жеткиликтүү булактарынын бири - бул бардык түрдөгү буурчак өсүмдүктөрү. Төө буурчактын аш болумдуулугу эт менен барабар жана көптөгөн витаминдер менен микроэлементтерди камтыйт. Ушундай эле нерсе буурчак өсүмдүктөрүнүн башка түрлөрүнө да тиешелүү - бөлүнгөн буурчак, бардык жасмык, нокот ж.б.
Буурчак өсүмдүктөрү жөнүндө сөз болгондо, соя жөнүндө эстен чыгарбай коё албайсыз. Көптөгөн адистер аны биринчи класстагы белоктун эң бай булагы деп аташат. Соя буурчагындагы белок организмдеги кальцийди сактоого жардам берет, бул сөөктөрдү бекемдөөгө жардам берет. Соя белогу кандагы холестериндин деңгээлин бир кыйла төмөндөтөт. Күнүнө жыйырма беш грамм таза соя протеини (бул соянын үч порциясы) жаман холестеролду он пайызга түшүрөт. Соя протеин бөйрөккө оңой сиңет, ошондуктан аны бөйрөк оорусу бар адамдарга сунуштаса болот. Соя ден соолукка пайдалуу була жана витаминдер менен толтурулган. В витамининин курамы өзгөчө жогору. Бул белгилей кетүүчү нерсе, соя буурчактарынан тартып, адамдар эт жана сүттүн даамы жана түзүлүшү боюнча ушул азыктарга окшош ордун алмаштыргычтарды жасай башташкан. Бул алмаштыргычтар көптөгөн вегетариандык үйрөнчүктөргө диетасын өзгөртүүгө жардам берет.
Жаңгактар, сүт жана балырлар
Ар кандай үрөндөр жана жаңгактар пайдалуу заттар менен толтурулган. Көптөгөн маданияттарда алар белоктун негизги булактарынын бири болуп саналат. Күнүмдүк рационуңузду алар менен ашыкча каныктырбаңыз, анткени бул өтө калориялуу тамактар, аларды ашыкча колдонуу салмакка таасирин тийгизиши мүмкүн.
Эттен баш тарткан, бирок жаныбарлардын башка азыктарын жей берген вегетарианчыларга сүт азыктарын көбүрөөк жегенге кеңеш берсеңиз болот. Майлуу сыр жана балмуздак белоктун жакшы булагы болуп саналат. Ар кандай йогурттарды жана башка кычкыл сүт азыктарын толтургучсуз сатып алган жакшы, анткени аларга ар дайым жемиш же жарма кошсоңуз болот.
Албетте, катуу эмес вегетариандар кадимки тооктун жумурткаларын белоктун булагы деп эсептешет.
Спирулина же башка көк-жашыл балырлар протеиндин эң бай булагы. Мындан тышкары, алардын курамында көп сандагы маанилүү витаминдер, минералдар, кортеноиддер жана поли каныкпаган май кислоталары бар. Бул балырларды кургатылган же консерваланган сатып алууга болот. Аларды колдонуунун көптөгөн рецепттери бар.
