Тамак-аштын калориялуулугу - бул аларды бөлгөндө бөлүнүп чыккан энергиянын көлөмү. Эң төмөнкү калориялуу мөмө-жемиштер болсо, алар организмдин азык заттарына болгон муктаждыгын толук канааттандыра алышпайт. Төмөн калориялуу, бирок толук рацион түзүү үчүн балык, эт, сүт азыктарын жана дан азыктарын кошуу керек.
Нускамалар
1 кадам
Эң төмөн калориялуу жашылчалар - бадыраң - 100 граммга 10-14 ккал, кытай капустасы - 16 ккал, чамгыр - 20 ккал, помидор - 14-20 ккал, болгар калемпири - 25-27 ккал, цуккини - 27 ккал, ак капуста жана түстүү капуста - 27-30 ккал, шпинат - 21 ккал, салат - 14 ккал. Эң жогорку калориялуу жашылчалар: картошка - 83-90 ккал, кызылча - 48-50 ккал, жашыл буурчак - 70-72 ккал. Тамакты даярдоодо аны даярдоо ыкмасын дагы эске алуу керек. Бышырылган жашылчалардын калориясы чийки, куурулган жашылчалардыкы менен бирдей - эки эсе көп.
2-кадам
Мөмөлөр жашылчаларга караганда калориясы боюнча бир аз жогору, анткени алардын курамында углевод көп жана клетчатка аз. Алча өрүгүндө минималдуу калория бар - 27-30 ккал. Өрүк, ананас, дарбыз, айва, апельсин, грейпфрут, анар, алмурут, коон, киви, анжир, лимон, мандарин, манго, шабдалы, алма жана хурмадагы калориялардын курамы бир аз жогору - 100 граммга жараша 30 граммдан 60 ккалга чейин. бышкандыгы жана сорттору. Эң жогорку калориялуу мөмө-жемиштер банан, курма жана жүзүм. Авокадо мөмөлөрдүн арасында калориялуулугу боюнча дагы бир лидер. Бирок анын курамында бир каныктырылбаган майлар жана дээрлик бардык керектүү витаминдер бар. Авокадо салатына кошулган тамак катары колдонуңуз, ошондо сиз ашыкча салмак кошпойсуз.
3-кадам
Мөмөлөрдүн калориялуулугу углеводдорго көз каранды - мөмө канчалык таттуу болсо, ошончолук аш болумдуу. Черники, кулпунай, булут, черники, бүлдүркөн, чычырканак, карагат, бүлдүркөн, лингонник, мүкжидек 25-40 ккалга чейин. Карлыгаш, алча, иттер, тоо күлүнөн бир аз көбүрөөк калория.
4-кадам
Дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү салттуу калориялуу тамактар деп эсептелет. Бирок кургак дан жана буурчактын энергетикалык баалуулугу даяр тамактарга караганда бир топ жогору. Кургак буурчак, мисалы, 303 ккал, кайнатылган буурчак - 100 граммда 150 ккал. Төө буурчактын калориясы 123 ккал, жасмык - 110 ккал, нокот - 150 ккал. Сүт кошулган ботко сууга караганда ар дайым калориялуу болот. Мисалы, сүттөгү гречка - 100 гге 132 ккал, ал эми сууга илешкек ботко - 90 ккал, сүттөгү күрүч боткосу - 97 ккал, сууда - 78 ккал, сүттө сулу какасы - 102 ккал, сууда - 88 ккал. Калориясы төмөн диета менен дан эгиндеринен баш тартууга болбойт, аларды сууга кайнатып, эртең мененки тамакка жеш керек. Бул түшкү тамакка чейин денеңизге күч-кубат берет.
5-кадам
Балык жана эт организмге керектүү протеиндин булагы. Балыктын калориясы азыраак варианттарын тандоо үчүн, треска, көк белок, поллок, хек, тунец, шортан алабуга көңүл буруңуз - алардын баарынын энергетикалык мааниси 100 ккалдан төмөн. Флорен, сом, чумга, лосось, кызгылт лосось, сазан, чөп баскычы калориясы боюнча бир аз жогору - 103 тен 147 ккалга чейин. Кальмар деңиз азыктарынан эң көп калорияга ээ - 110 ккал, крилл, крабдар жана креветкалардын курамында 95 ккал. Төмөн калориялуу эттер - торпок, тоок, жылкы эти - 90дан 150 ккалга чейин. Уйдун эти 187 ккал, индия - 197 ккал, козу - 203 ккал, чочконун эти - 300дөн 500 ккалга чейин. Кошумча продуктулардын ичинен бөйрөк, боор жана жүрөк калориясы төмөн - 80ден 110 ккалга чейин, желинде, уй жана чочко тилинде, мээлерде - 125тен 210 ккалга чейин.
6-кадам
Сүт азыктарынын калориялуулугу майдын курамына абдан көз каранды. Мисалы, 3,2% майдагы сүттө 58 ккал, ал эми майсыз сүттө 31 ккал, майлуулугу 9% болгон быштакта 160 ккал, майсыз сүттө 88 ккал болот. Бирок, диетологдор майлуулугу аз тамактарды дайыма колдонууну сунушташпайт. организм кальцийди майлардын катышуусунда гана сиңирет. Эң жогорку калориялуу сүт азыктары: сыр - 220-400 ккал, быштак жана быштак массасы - 300-340 ккал, коюлтулган сүт - 315 ккал, каймак 20% - 206 ккал.
