Ден-соолугу жөнүндө ойлоно баштаган адамдардын саны көбөйүүдө. Эгер адам жакшы формада болууну, энергиялуу болууну, жигердүү жашоону мүмкүн болушунча узак мөөнөткө чейин жүргүзүүнү кааласа, анда эң негизги жагдайлардын бири - ашыкча салмактын жетишсиздиги. Кошумча фунтту сактап калуу же арыктоо үчүн, адамдар ар кандай диетага отурушат же аз калориялуу тамактарга өтүшөт. Ар кандай тамак-аш азыктарынын энергетикалык баалуулугу же калориялуулугу алардын химиялык курамына жараша болот. Майлардын жана жеңил сиңүүчү углеводдордун бардык түрлөрү калорияны көбөйтөт, ал эми клетчатканын жана суунун көп болушун төмөндөтөт.
Жашылча азыктары
Көк чөптөрдүн калориясы 0дон 50 ккалга чейин. Мындан тышкары, анын курамында көптөгөн фитонутриенттер, витаминдер жана микроэлементтер бар. Эң чоң эффект жаңы чөптөрдү колдонуу менен берилет. Аны салаттарга, шорполорго, гарнирлерге кошуңуз. Жашылчалар аз калориялуулугу менен да жашылдан кем калышпайт, мындан тышкары, алар витаминдерге, микроэлементтерге жана клетчаткага бай. Соррель, шпинат, көк пияз, сельдерей, спаржа, петрушка, укроп, салат, чамгыр, бадыраң, помидор, цуккини, капуста, болгар калемпири, сарымсак, сабиз, кызылча жана пияз - бул азыктардын энергетикалык баалуулугу күнүнө 50 килокалориядан ашпайт. 100 грамм … Ошондуктан, аларды чектөөсүз жей берсеңиз болот.
Мөмөлөрдө жана мөмөлөрдө оңой сиңүүчү углеводдор бар, бирок бул алардын аз энергияга ээ болушуна жол бербейт. Айва, лимон, кара бүлдүркөн, алча өрүгү, алча, дарбыз, грейпфрут, апельсин, анар, кулпунай, лингонбер, алмурут, алма, коон, киви, малина, карлыга, алча, шабдалы, көк черник, хурма, ананас - алардын калориясы төмөн. жогорку курамына байланыштуу аларда суу же алардын курамында була бар. Кээ бир жемиштерде, мисалы, авокадо жана гуаваларда, ошондой эле ден-соолукка пайдалуу өсүмдүк майлары бар. Мөмөлөрдү эртең менен, түшкү тамактан мурун жеген жакшы, анткени курамындагы углеводдор тезирээк сарпталат жана дененин ашыкча майы түрүндө сакталбайт. Диетологдор аларды жаңы биринчи эртең мененки тамак түрүндө же салаттар жана смузи түрүндө колдонууну сунушташат.
Мөмөлөрдүн калориялуулугу толугу менен алардын курамындагы углеводдордон көз-каранды, ал эми мөмө канчалык кислоталуу болсо, анын курамындагы калория ошончолук аз болот. Алар мөмө-жемиштер менен катар витаминдерге бай, ал эми кара түстөрү антиоксиданттарга жана полифенолго да бай. Мөмө-жемиштер сыяктуу эле, мөмөлөрдү да түшкү тамактан мурун жеш керек.
Ун азыктары жана дан азыктары адатта аз калориялуу тамак-аш категориясына кирбейт. Бирок кайнап жатканда дан эгиндери энергетикалык баалуулуктун жарымынан көбүн жоготот. Дан өсүмдүктөрүндө жай жай углеводдор бар, ошондуктан алар кечкисин жана кечинде денени күйгүзүү үчүн кечки тамакта эң жакшы колдонулат. Таруу боткосунун курамында сууга 90 ккал, сүттө дээрлик 140 башка дан өсүмдүктөрү сыяктуу. Нан азыктарынын энергетикалык баалуулугу ундун түрүнө жараша болот. Ал канчалык төмөн болсо, калориялуулук ошончолук төмөн болот жана тескерисинче.
Жаныбарлардан алынган азыктар
Жаныбарлардын белоктору жок эле тамактануу мүмкүн эмес. Алар балыкка жана деңиз азыктарына бай. Бул өнүмдөрдүн калориялуулугу түздөн-түз алардын майлуулугунан көз каранды. Ошондуктан, балыкты сатып алууда, хек же поллок сыяктуу кургак түрлөрүнө артыкчылык бериңиз. Төмөнкү калориялуулук треска менен мактана алат - 78 ккал, поллок - 79 ккал, көк белок, хек, тунец, шортан жана шортан, камбала - болжол менен 100 ккал, бирок кызгылт лосось 149 ккал камтыйт. Деңиз азыктарында 100 грамм продукт үчүн болжол менен 100 ккал бар, мидиядан тышкары, алардын энергетикалык баалуулугу болгону 50 ккал. Теңіз балыры аз калориялуу (100 граммга 5 ккал гана) чемпион.
Сүт азыктарынын баалуулугу алардын майлуулугунан түздөн-түз көз каранды. Ырас, бул айырмачылык анчалык деле чоң эмес. Демек, майсыз сүттө 31 ккал, ал эми анын курамында 3,2% май бар - 58. Андан тышкары, диетологдор майсыз сүт азыктарын жегенге кеңеш беришпейт, анткениМуну менен денени ден-соолукка пайдалуу майлардан ажыратасыз.
Эт азыктарынын ичинен бөйрөктөрдүн калориясы төмөн - 88-100 ккал. Андан кийин боор жана жүрөк. Бирок, бул көрсөткүчтөр уйдун этине жана чочконун этине карата гана жарактуу. Тооктун калориялуулугу дээрлик эки эсе жогору.
