"Эртең мененки тамакты өзүңүз жегиле, түшкү тамакты досуңар менен бөлүшүп, кечки тамакты душманга бергиле" - бул кытай накыл сөзү дээрлик баарына белгилүү. Илимий изилдөөлөр биринчи тамактын маанилүүлүгүн бир нече жолу тастыктады.
Аны күндүн эң узак орозосунан кийин жешет, андыктан аны узак жолдон кийин май куюуга салыштырса болот. Эртең мененки тамакты көптөгөн диетологдор күндүн эң маанилүү тамагы деп эсептешет. Аны колдонуу фактысынын өзү физикалык жана акыл-эс иш-аракеттерине эртең менен гана эмес, күндүз да таасир этет. Жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн бардыгы, ойгонгондон кийин эртең мененки тамакты жеген балдар мектепте жана жакшы окуган чоңдордо жакшы окуй тургандыгын ишенимдүү көрсөтүп турат.
Бирок, эртең мененки тамактын өзү эле анын пайдасын көрүү үчүн жетишсиз. Ал үчүн эртең мененки тамак туура болушу керек, башкача айтканда, төмөнкү 10 эрежеге ылайык келиши керек:
1. Ойгонгондон кийин эле тамактаныңыз
Адамдардын басымдуу көпчүлүгү үчүн түн орозо кармаган эң узак убакыт. Эртең мененки тамактын пайдалуу тамак катары толук пайда алып, күндү кубаныч жана кубат менен баштоо үчүн, аны ойгонгондон бир сааттын ичинде жеп коюңуз. Ушул убакыттын бузулушу, жашоо энергиясынын эртең менен сайылуусунун толук эмес пайдасына алып келет. Түнкү ачкачылыктан кийин организмге бардык пайдалуу заттар керек.
2. Көлөм маанилүү
Кытайдын накыл сөзүнө ылайык, эртең мененки тамак тамактын бекем бөлүгү болушу керек. Орус салтында түшкү тамак эң көп болот, бирок диетологдордун көпчүлүгү эртең мененки тамак күнүмдүк калориянын 20-30% камсыз кылып, көп жана ток болууга тийиш деп эсептешет. Түнкү тыныгуудан кийин организмге тамак-аш үчүн күйүүчү май гана керек.
3. Жай сиңирилген углеводдор бир нече саатка энергия берет
Эртең мененки тамактын негизги функцияларынын бири - эртең мененкиге чейин “батареяларды кубаттоо”. Дененин көпчүлүк клеткалары үчүн негизги энергия булагы глюкоза. Сиз аны аз сиңүү деңгээли менен мүнөздөлгөн тамактардан, башкача айтканда, төмөн гликемиялык индекстен алышыңыз керек. Мындай продукт гармониялык түрдө бузулуп, кандагы канттын жана инсулиндин чоң көбөйүшүнө алып келбейт. Сулу - бул эртең мененки тамак үчүн углеводдордун идеалдуу булагы. Дан эгиндеринен алыс болгондор үчүн гречка эң сонун чечим. Таттуу, кайра иштетилген дан жана ак нандан алыс болуңуз. Бул гликемик индекси өтө жогору болгон азыктар.
4. Була тамак сиңирүүнү жандандырат
Күнүнө болжол менен 40 грамм клетчатканы керектешибиз керек. Ал тамак сиңирүүнү жөнгө салат жана пайдалуу заттардын сиңишин жайлатат, ошондуктан эртең мененки тамак бир нече сааттын ичинде гармониялуу жеткирилет. Буланын булактарына сулу боткосу, жаңгактар, дан эгиндери, дан эгиндери, жашылча-жемиштер кирет. Туура даярдалган эртең мененки тамакта ушул топтордун кеминде эки тамагы болушу керек.
5. Пайдалуу белок түнкү катаболизмди токтотот
Түн - бүт организмдин эң терең калыбына келүү мезгили. Бул негизинен нерв системасына, тутумдаштыргыч тканга жана булчуңдарга таасир этет. Адам денесинде ойгонгондон кийин түнкүсүн жана анаболикалык гормондор, анын ичинде өсүү гормону эң көп өндүрүлөт. Эртең мененки протеиндин эң жакшы булагы болуп жумуртка, сүт азыктары (айран, айран, айран), быштак жана майсыз эт эсептелет. Бул боткого сүт сарысуу протеининин препаратын - эң баалуу сүт белокторунун фрагментин кошуу керек.
6. Ден-соолукка пайдалуу ингредиент жана энергия булагы катары май
Эртең мененки тамакты түзүүдө май жөнүндө унутпаңыз. Бир жагынан ден-соолукка пайдалуу компоненттин ролун ойнойт (EFA, витаминдер жана майда эрий турган заттар), экинчи жагынан эң көп энергияга бай макроэлемент. Эртең мененки боткого кошулган жаңгак жана дан азыктары эки функцияны тең аткара алат. Жумуртканын сарысы майдын ден-соолукка пайдалуу булагы болуп саналат.
7. Суу жөнүндө унутпаңыз
Суу биздин тамак-ашыбыздын жана денебиздин эң маанилүү компоненти. Тилекке каршы, анын жетиштүү көлөмдө берилишине жетиштүү көңүл бурулбайт. Спорт менен машыгуу бир гана жолу суюлуп турушу керек эмес. Бул жагынан алганда, күн бою актуалдуу, анткени ар дайым бир аз ашыкча суюктукту тойгузбай ичкен жакшы. Эртең менен машыккандан кийинки экинчи эң маанилүү учур, сизге денеңизге катуу суу берүү керек. Көпчүлүк адамдар бир стакан сууну бал жана лимон менен ойгонгондон кийин дароо ичишет, бул абдан жакшы адат.
8. Шашпаңыз
Шашылыштык жашообуздагы эң стресстүү факторлордун бири. Андыктан, күнүмдүк иш тартибиңизди пландаштырып, эртең менен жумушка эмес, үйдө эртең мененки тамакты ичип, тынчтануу керек. Эгерде эртең менен убакыт өтө аз болсо, анда кофе майдалагычка алдын-ала майдаланган сулу боткосунан жасалган коктейлди ичип, сарысуу протеинин даярдай аласыз, башкача айтканда, экспресс боткосун жейсиз.
9. Керек болсо бир күн мурун пландаштырып, даярдаңыз
Дени сак тамактануунун принциби - бардык тамактануунун курамын жана убактысын жок дегенде бир күнгө туура пландаштыруу. Андан кийин эртең мененки тамакты даярдоо үчүн кандай өнүмдөр талап кылынарын жана канча убакыт талап кылынарын билебиз. Эртең менен ашканага кирип, эмне жей тургандыгыбызды бир топ убакытка чейин чече албайбыз.
10. Түшкү тамактын мааниси бирдей
Эртең мененки тамактын калган бөлүгүн, башкача айтканда, экинчи эртең мененки тамакты унутпаңыз. Пайдасыз тамак-ашты тандап алуу көбүнчө тамакты бир күнгө пландаштырбагандыгыңыздан жана жумушка өзүңүз менен кошо алып барбагандыгыңыздан улам келип чыгат. Туура тамактануунун эң маанилүү принциптеринин бири - бардык тамактарды үйдө даярдоо. Эгер жумушка күнү бою тамак-аш салынуучу контейнерлерсиз барсаңыз, менюңуз ден-соолукка пайдалуу жана салмактуу тамактардын бири болушу мүмкүн эмес.
