Белгилүү болгондой, ашыкча салмактын негизги себептеринин бири ашыкча тамактануу болуп саналат жана бардык диетикалык кеңештер тамакты бат-бат, бирок аз-аздан бөлүп-бөлүп айтууга макул. Бирок кайсы бөлүгү аз экендигин кантип билсе болот?
Кызмат көрсөтүү жана колдун көлөмү
Кызматтын көлөмүн аныктоонун эң оңой жолу - кол менен. Мисалы, белок идиштеринин көлөмү (эт, балык, быштак, омлет) болжол менен манжаңыз жок алаканыңыздын көлөмүнө дал келиши керек. Эми алаканыңызды ачып, манжаларыңызды мүмкүн болушунча кеңири жайыңыз - жашылча-жемиштин көлөмү ушул. Андан кийин колуңузду муштум менен кысыңыз - бул углеводдордун бир бөлүгүнө туура келет (дан, макарон, картошка пюреси).
Эгерде сиз закуска үчүн жемиш тандап жатсаңыз, анда ал алаканыңызга да ыңгайлуу болушу керек. Наныңызга сары май чачууну чечтиңиз беле? Бир манжанын фаланкасы көлөмүндөй кесимди кесип таштаңыз.
Бир порция …
Ашканадагы көлөмдү кадимки ашкана көлөмү - кашык жана стакан аркылуу эсептөө абдан ыңгайлуу. Ошондой эле ашканада тараза болушу жакшы идея.
1 порция углевод:
- 10 аш кашык. дан эгиндеринин мюсли
- 4 аш кашык. кайнатылган макарон кашыктары
- 3 аш кашык. кайнатылган күрүч же кускус кашыктары
- 2 кичинекей картошка
- 1/2 дан буудай же пита наны
- 1 кесим нан
1 порция протеин:
- 150г бышырылган балык же деңиз азыктары
- 150 г соядан жасалган тамак
- 80г бышырылган уй эти же чочконун эти
- 90 г бышырылган тоок
- 2 жумуртка
- 4 аш кашык. бышырылган буурчак өсүмдүктөрүнүн кашык
1 порция май:
- 2 аш кашык. каймак кашыктар
- 1 десерт кашык өсүмдүк майы
- 25 г жаңгак же үрөн
1 порция сүт азыктары:
- 200 мл сүт
- 125 г йогурт же айран
- 25 г катуу сыр
- 60 г быштак
1 порция жемиш:
- 1 орто мөмө (алма, апельсин)
- 2 кичинекей жемиш (киви)
- 1 чоң коон же дарбыз
- 1 стакан мөмө
- 1 аш кашык. бир кашык кургатылган жемиш
- 150 мл шире же смузи
Күндүн менюсу
Ал эми азыр болсо арыктоону акырындык менен жүргүзүүгө мүмкүндүк берген күнгө болжолдуу меню түзөбүз. Бир жума ичинде калорияны чектеген жакшы, дем алыш күндөрү бир аз эс алсаңыз болот.
Жума күндөрү күнүмдүк меню:
- 6 порция углевод
- 5 порция жашылча-жемиштер
- 2 порция белок
- 2 порция сүт азыктары
- 1/2 майдан 1 порцияга чейин
- 100 ккал үчүн жеңил десерт
Дем алыш күндөрү күнүмдүк меню:
- 8 порция углевод
- 6 порция жашылча-жемиштер
- 3 порция сүт азыктары
- 3 порция май
- 2 порция белок
- жана жеңил десерт, 200 ккал
