Туура тамактануунун негизи - белоктун, майдын жана углеводдордун туура катышы. Бул эмне болушу керек? Кантип көп жана көп тамак жебей ар кандай тамактанса болот?
Углеводдор
Углеводдор жөнөкөй жана татаал. Жөнөкөй углеводдор ак күрүчтө, токочтордо, таттууларда, жемиштерде кездешет - алар организмде толугу менен талкаланат, тез, бирок кыска мөөнөттүү токчулук сезимин берет, аны бир аз убакыттан кийин жаңы ачкачылык кол салуусу алмаштырат. Мындай углеводдорду диетада минимумга чейин азайтуу жакшы.
Сиз жөнөкөй углеводдорду өтө эле көп колдонуп жатасыз, эгерде:
- Күн сайын таттуу токочторду жана токочторду жеп туруңуз.
- Кутулардан жумасына кеминде 4 жолу соданы, ширелерди жана ширелерди ичип туруңуз.
- Ар бир стакан чайга жана кофеге кумшекер кошуңуз.
- Күн сайын таттуу ичүүчү айранды жеп туруңуз.
Комплекстүү углеводдор менюңуздун болжол менен 60% ын түзүшү керек. Комплекстүү углеводдордун курамында клетчатка бар, ал толтурууга жакшы жана тамак сиңирүүнү жакшыртат. Татаал углеводдорду ичкенден кийин токчулук сезими көпкө сакталат. Алар дан эгиндеринде, дан эгиндеринде, кебекте, жашылча-жемиштерде кездешет.
Күнүмдүк тамактансаңыз, ашыкча салмак кошпойсуз:
- 1 порция дан эгиндери
- 3 кесим дан дан
- 500-600 г жашылчалар
- 1-2 жемиш
Белок
Белоктор клеткалар жана ткандар үчүн негизги курулуш материалы болгон адам денесинде маанилүү ролду ойнойт. Организм углеводдорго караганда алардын сиңишине көбүрөөк энергия сарпташы керек - белоктун диетасы белоктордун ушул касиетине негизделген. Бирок, ашыкча белок салмактан арылууга жардам берсе дагы, ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн, ошондуктан күнүмдүк жөлөкпулдан ашпаган жакшы.
Белоктун негизги булактары:
- Эт, балык, жумуртка
- Буурчак
- Soy
- Сүт азыктары
- Жаңгактар
Майлар
Тамак-аштын абдан маанилүү ингредиенти, бирок сиз ашыкча салмак кошууну каалабасаңыз, күнүнө 50 г майдан ашыкча тамак жебешиңиз керек. Арыктагандар үчүн норма күнүнө 30 г түзөт. Майлар каныкпаган (балыкта, жаңгакта жана өсүмдүк майында) жана каныккан (эт, сүт азыктары, май, кокос жана пальма майы). Диетада биринчисине артыкчылык берилиши керек - алардын өлчөмү майдын жалпы көлөмүнүн 2/3 бөлүгүн түзүшү керек.
Каныккан майларды кантип азайтуу керек:
- Колбасага караганда балыкка жана тооктун этине артыкчылык бериңиз.
- Салаттарды майонез эмес, өсүмдүк майы менен татыңыз.
- Сары майга эмес, өсүмдүк майына бышырыңыз.
- Майлуулугу төмөн быштак жегиле.
