Углеводдор организмге керектүү энергиянын негизги жана негизги булагы. Ошондуктан, углеводдор кескин азайганда (мисалы, аз углеводдуу диеталарда), солгундук жана чарчоо сезимдери сейрек эмес.
Бирок, углеводдордун бир “терс таасири” бар - аларды көбөйтүп колдонуу ашыкча салмак кошууга алып келет. Кантип болуш керек? Жооп жөнөкөй - жай (татаал) углеводдорго жабышып, тез (жөнөкөй) болгондорду азайтыңыз.
Углеводдордун түрлөрү
Бардык углеводдор эки негизги түргө бөлүнөт: жөнөкөй жана татаал. Жөнөкөй углеводдорго моносахариддер (фруктоза, глюкоза, галактоза) жана дисахариддер (лактоза, мальтоза, сахароза) кирет. Комплекстүү углеводдор полисахариддер тобу - крахмал жана талчалар менен көрсөтүлөт.
Комплекстүү углеводдорду жай деп да аташат, анткени алардын бузулуу процесси көпкө созулат. Натыйжада, алар көбүрөөк энергия жана жакшы каныктыруу менен камсыз кылат. Жөнөкөй углеводдор кыска мөөнөткө жана дээрлик толугу менен сиңет, ошондуктан аларды "тез" деп аташат. Углеводдордун ушул түрүн колдонгондон кийин токчулук сезими кыска мөөнөткө созулат.
Жай (татаал) углеводдорду камтыган азыктардын тизмеси:
- Кебектүү кебек нан, кара буудай наны, дан эгиндери
- Дандуу макарон
- күрөң күрүч
- Жасымык, нокот (нокот)
- Кургак кадимки буурчак, кургак буурчак
- Сулунун кабыгы
- Сүт азыктары
- Жаңы жемиштер
- Жашыл жашылчалар, соя
- Кара шоколад
Углеводду кабыл алуу
Организмдин энергияга болгон муктаждыгын канааттандыруу үчүн күнүнө канча углевод керектөө керек, бирок жакшыра элек? Норма күнүнө 3 порция - бул 170-300 г, андан чоңураак салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Бирок, өспүрүмдөрдө бул көрсөткүчтү 340-370 г чейин көбөйтүүгө уруксат берилет.
Маанилүү! Диетада углеводдор көбүнчө жай болушу керек, тез углеводдордун булактарын (таттуулар, бышырылган азыктар, сода, балмуздак ж.б.) азайтуу керек
Кантип туура тамактануу керек
Күнүнө 4-5 порция була, 3 порция жай углевод жана 1 порция мөмө-жемиш керектеши керек деп болжолдонууда.
- 1 порция була 1 жашылча же 200 мл жашылча табагы
- Жай поршеньдин 1 порциясы - курма көлөмүндөгү 1 дан кесиминен жасалган нан, бир стакан кайнатылган дан дан жасалган макарон, же 200-300 мл бышырылган ботко.
- 1 порция жемиш - бул 1 жемиш же бир стакан мөмө
