Элдик даанышмандык айткандай, кечки тамакты душманга бериш керек. Бирок сиз чын эле кааласаңыз, анда жөнөкөй жана аз калориялуу тамактан ырахат аласыз. Төмөндө пайдалуу жана жеңил кечки тамактын калориясы төмөн 7 рецепти сунуштайбыз.
1 Жашылча омлет
4 порция үчүн сизге керек болот:
- 400 грамм ар кандай жашылчалар: брокколи, сабиз, жашыл буурчак, болгар калемпири:
- 100 грамм сүт;
- 4 жумуртка;
- Татымына жараша туз жана татымал.
Омлет даярдоо үчүн алгач жашылчаларды кайнатуу керек (же микротолкундуу мешке бышыруу керек): Жашылчалар жумшак болгондон кийин, аларды ысытылган табага өткөрүп берүү керек. Үстүнө сүт менен камчыланган жумурткаларды куюңуз, туз жана татымалдарды татымына жараша.
2 сүзмө fieria
3 порция үчүн сизге төмөнкүлөр керек болот:
- 100 грамм майсыз быштак;
- Кандайдыр бир жемиш (алма, апельсин, алмурут, шабдалы) же бир нече мөмө (кулпунай, малина, алча);
- 100 грамм йогурт же майсыз каймак.
Бардык ингредиенттерди аралаштырып, йогурт (каймак) менен татымал бериңиз.
3 Тооктун эмчеги жашылча менен
4 порция үчүн сизге керек болот:
- 300 грамм тооктун төшү;
- 100 грамм соя соусу;
- зайтун майынын даамына жараша.
Тооктун төшүн майда бөлүктөргө бөлүп, соя соусунда 10 мүнөткө чылап, аны туз менен татыңыз. Андан кийин тооктун этин кайнатыңыз. Жашылчаларды бышырыңыз (цуккини, картошка жана брокколи). Бул жашылчаларды соя соусуна аз-аздан себелеп, ага зайтун майын кошуп салыңыз. Баарын туташтыр, бирок туташа албайсың. Жана жашылчаларды тооктун бөлүктөрүнүн жанына коюңуз.
4 Жай бышыргычка балык жана сыр
4 порция үчүн сизге керек болот:
- 1 күмүш сазан же сазан;
- 50 грамм катуу сыр;
- татымына жараша калемпир;
- укроп, петрушка - ар бири 2 бутактан.
Балык тоңдурулган болсо, кабыгынан жакшы тазаланышы керек. Жуунуп, сөөктөрдү алып, ичке бөлүктөргө бөлүп, туз жана калемпирди татыңыз. Сыр сыр. Көп бышыруучу идишке бир литрден ашпаган суу куюңуз. Кош казанга идиш орнотуңуз, ага балыкты салыңыз. Үстүнө майдаланган сыр менен себелеп коюңуз. Капкакты бекем жабыңыз. Steamer программасын орнотуңуз. 30 мүнөттөн кийин бышырылган балыкты табакка салып, чөптөр менен себелеп салыңыз.
5 Айран жана зыгыр уругу менен сулу
2 порция ботко үчүн сизге керек болот:
- 300 гр. овсянка;
- 0,5 литр суу;
- 400 мл айран;
- 2 аш кашык. зыгырдын үрөнүн кашык.
Кабырчыктарды кайнак сууга куюп, бышканга чейин бышырыңыз. Зыгырды майдалап, кефирге куюңуз. Кашканы айран менен ичип алыңыз.
6 "пицца" белогу
4 порция үчүн сизге керек болот:
- 8 жумуртканын агы;
- картошкадан тышкары, сизге жаккан ар кандай жашылчалардын аралашмасы;
- жашылчалар үчүн татымал;
- 1 аш кашык порошок кебеги
- 3 аш кашык майдаланган Пармезан сыры же каалаган аз калориялуу сыр 17-20% май;
Жашылчаларга татымал менен актарды бир аз чайкап, идишке куюп, микротолкундуу мешке же газ плитасына 5 мүнөт бышырыңыз. Жашылчаларды бууланып же микротолкундуу мешке бөлүп бышырыңыз (10 мүнөт), үстүнө салып, сыр себелеп, бышырыңыз.
7 Быштак жана кургатылган жемиштер кошулган сулудан жасалган диеталык токочтор
4 порция үчүн сизге керек болот:
- 200 грамм сулу;
- 200 грамм 5% быштак;
- 1 стакан айран;
- 2 тооктун жумурткасы;
- 150 грамм кургатылган өрүк;
- 150 грамм кара өрүк;
- 0,5 чай кашык сода;
- 2 стол. кашык бал (милдеттүү эмес).
Камырдын бардык ингредиенттерин идишке салып (балдан жана кургатылган жемиштерден тышкары), жакшылап аралаштырыңыз. Аны кол менен жасоого болот, бирок блендер менен колдонсо, бышырылган азыктар жумшак болот. Бышырылган быштак массасын 15-20 мүнөт бөлүп коюңуз. Ушул убакыттын ичинде тоголоктоп сулу жумшарып калат. Алдын ала кургатылган жемиштерди майда туурап алыңыз. Камырды майдаланган кургатылган жемиштер жана бал менен айкалыштырыңыз. Баарын жакшылап аралаштырыңыз. Калыпты өсүмдүк майы менен майлап, ичине камырды салыңыз. Тортту 180 * де 30 мүнөт бышырыңыз. Бышырылган азыктарды калыптан чыгарып, сүлгү менен жаап, бир аз "эс алсын".
