Денебизге өзгөчө кандай витаминдер керек жана аларды кайдан алса болот? Диетаңызга кандай тамактарды дайыма кошуп турушуңуз керек?
Нускамалар
1 кадам
А витамини
Бул көздүн көрүүсү үчүн пайдалуу, көздүн тор кабыкчасын калыбына келтирүү үчүн керек жана бүтүндөй организмге оң таасирин тийгизет. Анын жетишсиз санында тери кургап, сыйрылып баштайт, ал эми балдарда өсүш артта калат. Витаминдин өтө жетишсиздиги менен "түнкү сокур" оорусу пайда болот. А витамини сабиз, ашкабак, шпинат, савой капустасы, өрүк, хурма, жумуртка, боор жана сырда кездешет. Сунуш кылынган доза 0,9 мг / сутка.
2-кадам
В1 витамини
Бул витамин нерв клеткалары, булчуңдар жана углевод алмашуу үчүн маанилүү. Анын жетишсиздиги менен нерв системасынын бузулушу, кан айлануу келип чыгышы мүмкүн жана жалпы начарлык сезилет. Витаминдерди камтыган азыктар: ундан жасалган буудай, буудайдын даны, буурчак өсүмдүктөрү, сулу, күн карама даны, картошка, күрөң күрүч, мөмө-жемиштер. Сунушталган доза 1,2-1,4 мг / сутка.
3-кадам
В2 витамини
Организмдеги белок, май жана углевод алмашууга катышат. Анын жетишсиздиги менен, өсүүнүн артта калуусу жана арыктоо байкалат, ооздун бурчтарында жаракалар пайда болот. Сүт, сүт азыктары, сыр, жумуртка, уйдун боору, сыра ачыткысы камтылган. Сунуш кылынган доза - күнүнө 1,5-1,7 мг.
4-кадам
Пантотен кислотасы (B5)
Бул организмдеги зат алмашуу үчүн маанилүү, чачтын өсүшүнө жана теринин абалына жакшы таасир этет. Жетишсиздикте теринин жабыркашы байкалат, балдарда - өсүш артта. Төмөнкү азыктарда камтылган: ундан жасалган нан, уй боору, ачыткы, буурчак, брокколи, козу карын. Сунушталган доза - 8 мг / сутка.
5-кадам
В6 витамини
Бул витамин нерв системасы үчүн пайдалуу, организмдеги белоктордун алмашуусу үчүн маанилүү жана эритроциттердин пайда болушу үчүн абдан маанилүү. Жетишсиздик учурунда гиперпрессия, теринин жабыркашы жана аз кандуулук пайда болушу мүмкүн. Курамында соя, өнүп чыккан дан, эт, деңиз балыгы, банан, көк пияз, капуста, болгар калемпири бар. Сунушталган доза 1,6-1,8 мг / сутка.
6-кадам
Фолий кислотасы (B9)
Бул витаминин болушу кан түзүүдө жана клеткалардын бөлүнүшүндө маанилүү. Жетишсиздиктин белгилери: аз кандуулук, былжыр челдин өзгөрүшү. Фолий кислотасынын жогорку өлчөмү боордо, ачыткыда, спаржа, кызылчада, шпинатта белгиленет. Сунушталган доза 0,16 мг / сутка.
7-кадам
В12 витамини
Бул дене клеткаларынын жана гемопоэздин түзүлүшү үчүн керек. Жетишпеген учурда аз кандуулук пайда болушу мүмкүн. Курамында уй, боор, сыр, сүт, лосось, сарысы бар. Сунуш кылынган доза 0,005 мг / сутка.
8-кадам
Биотин
Бул витамин зат алмашуу үчүн маанилүү, жетишпеген учурда тери өзгөрүлүп, чач түшүп, жалпы начарлашы мүмкүн. Уйдун жана чочконун боорунда, сарысында, сүттө, жайылган сулу, өнүп чыккан уруктар, козу карындар, түстүү капуста, жер жаңгактары бар. Сунуш кылынган доза 0,05-2 мг / сутка.
9-кадам
Ниацин
Организмдин энергия алмашуусуна катышат. А витамининин жетишсиздиги теринин кабыгына, депрессияга, баш айланууга алып келет. Толук нан, буурчак, кебек, деңиз балыгы, индюк, картошкада камтылган. Сунушталган доза 15-18 мг / сутка.
10-кадам
Витамин С
Иммунитетти бекемдөө, клеткадагы зат алмашуу жана темирди сиңирүү үчүн абдан маанилүү. Жетишпеген учурда организмдин инфекцияларга каршы туруксуздугу, жаралардын жай айыгышы байкалат. С витамини бар азыктар: болгар калемпири, брокколи, шпинат, аскөк, цитрус жемиштери, киви, мөмө-жемиштер. Сунушталган доза 75 мг / сутка.
11-кадам
Д витамини
Сөөктөрдү жана кемирчектерди пайда кылуу үчүн керек. Сөөктөрдүн жетишсиздиги менен, морттугу жана морттугу байкалат, балдарда өсүш артта калышы мүмкүн. Бул витамин ультрафиолет нурларына кабылганда териде пайда болот. Ошондой эле ал кээ бир тамактарда - треска боорунда, балык майында, май, быштак жана быштакта кездешет. Сунуш кылынган доза 0,005 мг / сутка.
12-кадам
Е витамини
Бул организмдин өсүшү жана өсүшү үчүн керек, А витаминин коргойт жана сактайт, жетишпегендиктен, булчуң атрофиясы жана аз кандуулук пайда болушу мүмкүн. Күн караманын, өсүмдүк майынын, дан өсүмдүктөрүнүн, буурчак өсүмдүктөрүнүн, жаңгактардын, скумбриянын курамында. Сунушталган доза 12 мг / сутка.
13-кадам
К витамини
Кандын уюшу үчүн керек. Жетишсиздик менен кан агуу тенденциясы жогорулашы мүмкүн. К витамини ичеги-карын микрофлорасы тарабынан өндүрүлөт, ал брокколи, савой капустасы, шпинат, жашыл помидор, сүт, жумуртка, жаңгакта дагы кездешет. Сунушталган доза 0,7-2 мг / сутка.
