Омега-3ти орду толгус деп аташат, себеби биздин организм аларга муктаж, бирок аны өз алдынча өндүрө албайт. Демек, аларды жеген тамактардан гана алууга болот. Омега-3 мээнин иштешинде маанилүү ролду ойногон каныкпаган майлар, алар организмдеги сезгенүүнү азайтып, холестеролду төмөндөтөт.
Жетишсиздиктин алгачкы белгилери - кан айлануунун начарлашы, теринин кургашы, эс тутумдун начарлашы жана чарчоо. Омега-3 азыктары ар бир адамга жеткиликтүү болгонуна карабастан, жетишсиздик жалпы көйгөй болуп саналат. Бул кислоталардын жетишсиздигинен сактануу үчүн, рационуңузга эң керектүү омега-3 курамындагы төмөнкү он азыктын бир бөлүгүн кошушуңуз керек.
Түстүү капуста
Көпчүлүк адамдар балыктарды омега-3 менен байланыштырышат, бирок бул азыктын өсүмдүк булактары дагы бар. Гүлдүү капуста - диетаңызга кошуу үчүн арзан баадагы жашылча. Ошондой эле анын курамында магний, ниацин жана калий жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдоого жардам берет.
Жаңгактар
Омега-3тин дагы бир булагы - жаңгак. Аларды тамак-аш тамагыңызга закуска үчүн кошсоңуз болот, салаттарга жаңгактарды сээп же каалаган тамактарга кошсоңуз болот. Алардын арасында: пекан, жаңгак, жер жаңгак жана кешью.
Chia уруктары
Чиа кашыктын уругу сизге жакшы омега-3 түрткүсүн берет. Бул уруктарды салаттарга, йогурттарга, эртең мененки тамактарга же смузилерге кошсоңуз болот. Алар белоктун, клетчатканын, фосфордун, магнийдин жана кальцийдин пайдалуу дозасын камсыз кылышат.
Лосось
Лосось - бул көбүнчө омега-3 менен байланышкан балык, бирок майлуу балыктардын бардыгы жакшы иштейт. Бирок табигый суу сактагычтарда кармалган балыктарга артыкчылык берген жакшы.
Брюссель өнүп чыгат
Эгерде сиз омега-3 жетишсиздигинен арылуунун вегетериандык варианттарын издесеңиз, анда Брюссель өсүмдүктөрү жакшы чечим. Брюссель бүчүрлөрү дагы көптөгөн пайдалуу заттардын булагы болуп саналат.
Ёсъмдък майлары
Соя, зайтун жана зыгыр майлары омега-3тин булагы болуп саналат. Бул майлар менен тамак бышыруу кемчиликтерди жоюунун мыкты жолу болот.
Жумуртка
Айрым маалыматтарга караганда, үйдө жасалган жумурткаларда кадимки дүкөндүн жумурткаларынан 7 эсе көп май кислоталары бар жана алар анча кымбат эмес.
Зыгырдын уруктары
Зыгыр уругу дагы Омега-3 булагы болуп саналат. Бирок эгер сиз аларды жей турган болсоңуз, анда алгач майдалоо керек, анткени алардын организмге сиңиши өтө кыйын. Майдаланган зыгырдын данектерин смузиге кошуп, боткого чачып же бышырылган азыктарга кошуп колдонсоңуз болот.
Уй эти
Эгер сиз эт сүйгөн адам болсоңуз, диетаңызга майсыз уй этин кошуу омега-3 кемчилигин жоюуга жардам берет. Бирок этият болуңуз, анткени кызыл этти ашыкча колдонуу башка кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн.
Soy
Тофу жана жашыл буурчак сыяктуу соя жана соя азыктары, омега-3тин булагы болуп саналат. Алар белоктун жана клетчатканын булагы болгондуктан вегетериандык же вегетариандык тамак-аш үчүн идеалдуу.
