Авокадо бүгүнкү күндө мода болуп саналат. Мунун себеби - бул арыктоо үчүн идеалдуу азык. Ошол эле учурда, авокадо … майларды камтыган сейрек мөмөлөрдүн бири. Жана көп! Жана дагы, бул керемет жемишти диетаңызга кошсоңуз, ашыкча салмактан арылууга, холестеролду азайтууга, кандагы кантты нормалдаштырууга жана ден-соолукка пайдалуу көптөгөн башка нерселер жардам берет.
Авокадо - Мексикадан чыккан көп уруктуу мөмө. Бул өсүмдүктүн бир орто мөмөсүндө 322 калория, анын ичинде 4 грамм белок жана углевод бар, … 29 грамм май Бул башка өсүмдүк өнүмдөрүндө кездешкенден 10 эсе 20 эсе көп. Авокадо бардык жашылча-жемиштердин арасында майдын курамы боюнча лидер деп эсептелет.
Андан тышкары, изилдөөчүлөр авокадодо табылган бул моно-каныкпаган майлар аны ушунчалык өзгөчө кылып, ден-соолукка пайдалуу азык-түлүктүн лидери катары атак-даңкка ээ болушат деп айтышат. Холестерол деңгээлин төмөндөтүү, ачкачылыкты басуу жана ал тургай организмдеги майды азайтуу жөндөмү менен, авокадо арыктоочу бир нече кемчиликсиз азыктардын бири болуп эсептелет. Ошентип, бул керемет жемишти менюңузга кошуунун сегиз себеби бар.
1. Бул салмакты жана холестеролду азайтуунун жолу
Мурда диетологдор күнүнө 1 алма жеп турууга кеңеш беришкен. Эми, изилдөөчүлөрдүн айтымында, күнүнө бир авокадо салмагыңызды жана кандагы холестеролду төмөндөтүп, дениңизди чың кылат. Муну Journal of American Heart Health Association ассоциациясынын изилдөөсү тастыктайт. Эксперимент ашыкча салмактагы 45 адамга беш жуманын ичинде ар кандай холестерол деңгээлиндеги диеталар коюлгандыгынан турган. Бир диета жалпы калориянын 24% майын камтыган, негизинен каныккан майдан турат жана авокадо жок. Экинчи диетада жалпы калориянын 34% майы болгон, негизинен каныккан майдан, ошондой эле авокадо жок. Үчүнчү топко майлуу тамак-аштын 34% ы берилген, бирок алардын айрымдары күнүнө 1 авокадо менен алмаштырылган.
Натыйжада, 5 жумадан кийин, тыгыздыгы аз липопротеин (LDL), же жаман холестерол, тамак-аштагы майдын көлөмүн азайткандарга караганда, авокадо жегендерде төмөн болду.
Изилдөөчүлөр бул табылгаларды холестеролдун деңгээлин төмөндөтүүдө маанилүү ролду ойногон жана инсулиндин бөлүнүп чыгышын нормалдаштыруучу жана ашыкча салмак жана семирүү менен ийгиликтүү күрөшкөн фактор болгон авокадонун каныкпаган май курамы менен байланыштырышкан. Андан көрө аны салатка кошуп, гуакамол соусун жасаңыз же жөн гана кашыкты алып, туз же жыпар жыттуу заттарга себилген авокадону жей баштаңыз.
2. Авокадо майы белдин майына каршы күрөшөт
Курсак бийин ийгиликтүү аткарууну кааласаңыз, рационуңузга авокадо майын кошуңуз. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, бир каныктырылбаган жана олеин май кислоталарына бай авокадо майы ич майын азайтууга жардам берет. Мындан тышкары, ал зат алмашуу синдромунун өнүгүү коркунучун азайтат - бул салмак кошууга байланыштуу терс медициналык көрсөткүчтөрдүн айкалышы.
Америкалык диабетти сактоо журналы тарабынан жүргүзүлгөн акыркы изилдөө боюнча, күн сайын 40 грамм (болжол менен 3 аш кашык) жогорку олеин майын төрт жума ичкен адамдар зыгыр же күн карама майын ичкендерге салыштырмалуу ич майын болжол менен 1,6% көп жоготушкандыгын аныкташты, бул салыштырмалуу көп каныктырылбаган майлардын курамында.
Бир аш кашык жумшак, бир аз жаңгактуу авокадо майы болжол менен 120 калория жана 10 грамм моноюнтурулган майга ээ - бул зайтун майына дээрлик окшош. Бирок зайтун майынан айырмаланып, авокадо майынын түтүн өтө жогору, андыктан денеңизге зыян келтирүүчү эркин радикалдарды пайда кылбай, этти кызартып алсаңыз болот.
3. Авокадо - организмге пайдалуу заттарды өткөрүүчү канал
Арыктоонун баардык диеталарына жашылча-жемиштерден жана чийки жемиштерден жасалган салаттар кирет. Бирок, витаминдерге бай жана калдыктуу жана маанилүү азыктарга бай бул калориясы төмөн тамактар, эгерде алардын курамында май болбосо, анда сизге көп пайда алып келбейт - алар организмге керектүү бардык азыктарды сиңирүүгө жардам берет.
Ал эми майлар жөнүндө сөз болгондо, авокадо майы касиеттери боюнча талашсыз лидер. Америкалык Journal of Molecular Theory of Nutrition and Nutritional Research жарыяланган бир изилдөөдө, катышуучулардын тобу каныккан, бир каныкпаган жана көп каныккан майлар менен татымал болгон салаттарды жешкен. Эксперименттин катышуучулары майда эрий турган каротиноиддерди (салмактын көбөйүшү менен байланышкан ооруларга каршы күрөшүүдө маанилүү кошулмаларды) сиңирүү үчүн тестирлөөдөн өтүштү.
Жыйынтыкпы? Каротиноиддердин максималдуу өлчөмүн өздөштүрүү үчүн бир гана каныктырылбаган майдын 3 граммы талап кылынат, ал эми каныккан жана поли каныкпаган майлар бирдей эффектке ээ болуш үчүн болжол менен 20 граммды талап кылат. Андыктан кадимки жашылча салатына авокадо майын кошуп, денеңизге максималдуу пайда алып келесиз.
4. Авокадо - "радикалдуу" күрөшүүчү
Күн сайын денебиздин ичинде согуш жүрүп жатат. Эркин радикалдар митохондрияга (клеткаларга) чабуул жасашат жана бул биздин зат алмашууну бузат. Бул денеде ар кандай чынжыр реакцияларын пайда кылган, клеткаларды жана ДНК молекулаларын жок кылган, ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөрдү жараткан кыйратуучу каракчы молекулалар.
Жаңы мөмө-жемиштердеги антиоксиданттар кээ бир эркин радикалдарды нейтралдаштырышы мүмкүн, бирок митохондрияга жете алышпайт - эркин радикал армиянын базасы. Жана бул көйгөй, митохондрия жакшы иштебей калса, организмдеги ашыкча майдын топтолушуна алып келген зат алмашууну начарлатат.
Чыгып кетүү жолу - авокадону колдонуу. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, заманбап ири илдеттердин эң төмөн көрсөткүчү Жер ортолук деңизиндеги өлкөлөрдө кездешет, ал жерде зайтун майы (авокадого окшош) тамактануунун негизи болуп саналат. Ал эми авокадо майын No2 зайтун майы деп бекеринен айтышкан эмес. Андыктан бул жашыл жемиштерди бат-баттан сатып алыңыз: аларды колдонуу метаболизмге да, клеткаларды эркин радикалдардан сактоого да пайдалуу.
5. Авокадо ачкачылыктын кубанычын тартуулайт
Авокадо гуакамол соусунун негизги курамы. Бул авокадо, помидор, зайтун майы, пияз, сарымсак, чили жана татымалдан жасалган пайдалуу соус. Туура тамактануу кадимки майонезди ушул соус менен алмаштырууну камтыйт. Омлетке, салатка же бир кесим этке кошулган кашык гуакамол соусу тамактын калориясын көбөйтпөстөн, анын каныктыгын жакшыртат.
Molecular Theory of Nutrition and Nutritional Research журналында жарыяланган бир изилдөөнүн жыйынтыгында жаңы авокадонун жарымын жеген катышуучулар кийинки бир сааттын ичинде тамактануу каалоолорунун 40% га төмөндөгөнүн кабарлашты. Эки аш кашык гуакамол (бардыгы 60 калория), анткени анын курамында авокадо болгондуктан, ошол эле токчулук эффектиси бар.
6. Авокадолорду колдонуу дени сак жашоого алып келет
Ар дайым сизден арык, жеңил жана дени сак көрүнгөн адамды билесизби? Алардын сыры эмнеде? Акча же ген эмес … Авокадолорду кадимкидей колдонуу! Ушул эле Molecular Theory of Nutrition and Nutritional Research журналында жарыяланган сурамжылоонун жыйынтыктары көрсөткөндөй, орточо авокадонун күнүнө жарымын жеп туруу тамактануунун жалпы сапатынын жогорулашына байланыштуу жана зат алмашуу синдромунун коркунучун 50% га төмөндөтөт.
Сурамжылоолорго караганда, авокадону сүйгөндөрдүн дене салмагы индекси төмөн жана бели кичирээк, алар жашылча-жемиштерди, өсүмдүк клеткаларын жана К витаминин - ашыкча салмак жоготууга алып келген заттарды көп колдонушат. Авокадо жеп, ден-соолукка пайдалуу тамактарга, ден-соолукка пайдалуу жашоо образына көнүңүз.
7. Авокадо - таттуу тишти стабилизатор
Авокадо ден-соолукка пайдалуу өсүмдүк майларынан тышкары, ден-соолукка жана салмакты нормалдаштыруу үчүн зарыл болгон 20га жакын витаминдердин, минералдардын жана фитонутриенттердин түрлөрүн камтыйт, анын ичинде ар бир жемиште 14 грамм өсүмдүк клеткасы жана 60 мкг (адамдарга болгон күнүмдүк муктаждыктын 66%) витамини бар. К.
Эскерте кетсем, К витамини канттын деңгээлин, зат алмашууну жана инсулинге сезгичтигин жөнгө салуучу зат. К витаминин көп ичүү диабет оорусун 19% га төмөндөтөт. Жашыл жалбырактуу жашылчалар витаминдердин дагы бай булагы, ошондуктан авокадо салаттарына жалбырактуу салат, рукола, петрушка, укроп, шпинат жана башкаларды кошсоңуз жакшы болот, макулмун, бул кандагы канттын деңгээлин турукташтыруунун эң даамдуу жолу.
8. Авокадо - калориялуу киллер
Америкалык Клиникалык Азыктануу Журналы жарыялаган бир изилдөөдө, авокадону колдонуу метаболизмди күчөтөт деп ырастаган. Экспериментте изилдөөчүлөр үч жумалык эки диетанын таасирин салыштырып көрүштү, алардын бири пальмитин кислоталарына (каныккан май) жана бири олеин кислоталарына (бир каныкпаган май) көп.
Жыйынтыктар? Физикалык активдүүлүк олеин кислоталарын колдонгондордо 13,5% га жогору болгон, ал эми тамактангандан кийин бул топто метаболизм каныккан май диетасын алгандарга караганда 4,5% га жогору болгон.
Алып кетүү: Жаңы авокадо же авокадо майы сыяктуу каныккан майлар көп болгон азыктарга куурулган тамактарды, бышырылган азыктарды жана майларды алмаштыруу сизге спортзалдан чыккандан кийин дагы зат алмашууну (б.а. майдын күйүп кетишин) жогору кармаган көбүрөөк энергия берет.
