Сүйүктүү тамак-ашты белиңизге дюйм кошпостон оңой эле жей турган бир нече жөнөкөй кеңештер бар. Дарыгерлер диеталык рациондон чыгарган ботко, нан, картошка жана макарон азыктары, гармонияга коркунуч туудуруп, учурда калыбына келтирилди. Ачкачылыктын Улуу Даражасы кайдан келгенин түшүнүү менен, сиз токчулук жана токчулук процессин жөнөкөй диета алкактары менен чектелбестен жөнгө салсаңыз болот.
Глюкоза, инсулин, GI - бир эле чынжырдын звенолору
Алгач, денеде эмне болуп, ашыкча майдын алдын алуу үчүн эмне кылышыбыз керектигин аныктайлы. Глюкозанын, же жөнөкөй айтканда, тамак-аштын курамындагы канттын көлөмү жана тамактангандан кийин канга өтүү Гликемиялык индекс (GI) деп аталат. Инсулин бул кантты майдалоо үчүн сиңирүү процессине кирет. Дененин клеткаларына инсулиндин "чирип" түшө элек нерселеринин бардыгы белгилүү бир жерлерге топтолуп, бизди терең кайгыга салат. Өнүмдө канттын канга канчалык тамак-аш менен келерин аныктоочу Гликемиялык индексинин жогору же төмөн экендиги аныкталат.
Буга чейин, эгерде продукт таттуу болсо, демек, жогорку калориялуу деп эсептешкен. Бирок, нанда балмуздакка караганда GI жогору. Азыр GI көп болгон тамактарда GI ийгиликтүү азайып, калориясы төмөндөп калаары далилденди. Жана GI деңгээли төмөн тамактарды тандасаңыз, анда салмакты азайтып гана тим болбостон, аны күч-аракет жумшабай сактап кала аласыз.
Тамак-аш стресстин көбөйгөн булагы катары
Адам жогорку GI продуктусун жегенде, канга көп өлчөмдө инсулин бөлүнүп чыгат. Жана инсулин стресстин гормону, жана ушул себептен организм тез реакцияга кирет - ал майды запаста сактайт. Инсулин керектүү ферменттердин майдын бөлүнүшүнө жол бербестен өзүн агрессивдүү алып жүрө алат. Спорт залында түзмө-түз жоголуп кетсеңиз болот, ошондо таразанын жебеси бир эле учурда кыйшайбайт. Парадокс ошондой эле GI деңгээли жогору болгон тамактарды жегенден кийин, кыска убакыттан кийин кайрадан ачкачылыктан өлө баштайсыз. Ал эми стресс гормону калориялуу тамактарды каалайт.
Медициналык статистикага ылайык, семиз адамдар кан инсулининин деңгээлин көтөрүшкөн. GI деңгээли жогору болгон азыктардын абсолюттук чемпиондору болуп төмөнкүлөр саналат: ак нан, кант - 100, картошка - 95, пиво жана курма - тиешелүүлүгүнө жараша 110 жана 103. Эгерде сиз ГИ аз жана орточо, 55ке чейинки тамактарды жесеңиз, анда азайтып, ашыкча салмак кошпойсуз. Бул азыктарга балык жана эт кирет, алардагы GI нөлгө жакын.
Бышыруу менен тамактануунун туура айкалышы
Көптөгөн тамак-аш азыктары туура айкалыштырылса же бышырылса, GI төмөндөшү мүмкүн. Индекстин 10 пунктка төмөндөшү сезилээрлик натыйжаларга алып келет - кандагы канттын деңгээлинин төмөндөшү.
Мисалы, картошканы терисинде кайнатып же бышырып, аз өлчөмдө (бир чай кашыктан ашпаган) май менен жесе, анын GI көлөмүн 10-15 баллга төмөндөтсө болот.
Дан өсүмдүктөрүндө GI көлөмүн төмөндөтүү үчүн дан эгиндерин, дан эгиндеринин ордуна сулу, ал эми саман ордуна арпаны тандаңыз.
Макаронду катуу буудайдан сатып алып, ал-данте болгонго чейин кайнатыңыз, ичи бир аз катуу болуп турсун.
Муздаган жана ысытылган тамакты жегиле. Эгерде нанды тоңдуруп, андан кийин бөлмө температурасында эритсеңиз, анын GI деңгээлин 10-12 баллга төмөндөтсөңүз болот. Ушундай эле нерсе варениктерге да тиешелүү. Бул процесс продукттарда камтылган крахмалдын структурасын калыбына келтирүү менен байланыштуу. Кургатуу учурунда болжол менен бирдей процесс жүрөт, GI чекиттеринин саны азаят. Бирок диетологдор дагы деле күнүнө 200 граммдан көп эмес нан жегенди сунушташат, антпесе кандагы глюкозанын деңгээли төмөндөбөйт.
Бышпаган жана өтө жумшак жашылча-жемиштерди сатып албаңыз, алардын бышып жетилбегенине караганда GI бир кыйла жогору.
Эгерде сиз жогорку GI азыктарын сүт азыктары менен айкалыштырсаңыз, деңгээлиңизди төмөндөтсөңүз болот. Себеби, белгилүү бир азык айкалышы канга канттын келишине тоскоол болот. Мисалы, таттуу йогурт же кефир кошулган торт же печенье ичсеңиз же тамакты жашылча-жемиш салаты менен, же андан да жакшы чөптөр жана жашылча-жемиштер менен толуктасаңыз. Жашылча-жемиштердеги була канттын канга өтүшүн токтотот, ал эми майдаланган жемиштерде клетчатка аз. Ошентип, жеген алма денеге жана формага жаңы алмага караганда пайдалуураак.
Инсулин канчалык аз секирсе, ошончолук сиз ачкачылыкты сезбейсиз, демек, күнүмдүк рациондо жеңил тамактар жана жалпы калориялар азаят.
