Диетологдор кечки тамак күндүн эң аз калориялуу тамагы болушу керек деп эсептешет. Андан макарон, картошка, майлуу эт, куурулган тамактардан гарнирлерди алып салуу сунушталат. Белокко жана клетчаткага бай азыктарга артыкчылык берген жакшы. Мындай туура кечки тамак сизге узак убакыттан бери токчулук сезимин гана туудурбастан, ден-соолугуңузга жана сырткы келбетиңизге пайдалуу таасир этет.
Ак канаттуулар
Арык тооктун же индюктун төшү - сиз түнкүсүн коопсуз тамактанып алсаңыз болот. Ак эт протеиндин баалуу булактарынын бири болуп саналат жана анын калориялуулугу болжол менен 200 ккал. Аны сиңирүү үчүн 1,5-2 саат талап кылынат, андыктан түнкүсүн өзүмдү оор сезип, ыңгайсыз болуп калам. Анткени, адистер кечки тамакты уктаардан 2 саат мурун эле ичүүнү сунушташат.
Албетте, бышыруу ыкмасы маанилүү ролду ойнойт: эмчекти бышырып, бышырып, бышырып алууга болот. Ал эми майга салттуу кууруу тамактын калориялуулугун үчтөн бир бөлүгүнө көбөйтүшү мүмкүн. Кызматтын көлөмү дагы чоң мааниге ээ: 130-150 г ак эт сиздин фигураңызга зыян келтирбестен ачкачылыкты кандыруу үчүн жетиштүү.
Арык балыктар
Балыктын арык түрлөрү канаттуулардын эти менен белоктун курамы жана пайдалуу заттар боюнча атаандаша алат. Алар фосфор, кальций, В тобундагы витаминдерге жана йодго бай. Мындан тышкары, йоддун курамы боюнча деңиздин жашоочулары таза суу объектилеринин жашоочуларынан кыйла жогору турушат.
Арык балыктын түрлөрү сиздин табитиңизге жана бюджетиңизге жараша тандоо жасоону жеңилдетет. Бул пайдалуу түрлөрдүн катарына кирет: треска, поллок, кефир, күмүш хек, камбала, бадал, навага, шортан, поллок, көк белок, чөп, дарыя алабагы. Балыктардын калориялуулугу 70-100 ккал ортосунда өзгөрүлүп турат.
Seafood
Деңиз азыктары кечки тамактын белок компоненти катары да идеалдуу. Алар организмге оңой сиңип, майдын минималдуу өлчөмүн камтыйт жана пайдалуу микроэлементтерге бай. Мындан тышкары, креветка, мидия жана кальмардын калориясы 60-100 ккал гана. Алардын негизги баалуулугу йоддун рекорддук курамында. Бул көрсөткүч боюнча, бир дагы жаныбардын продуктусун деңиз азыктары менен салыштырууга болбойт.
Жумуртка
Жумурткаларды адаттагыдай эле эртең мененки тамакка жешет, бирок кечки тамакка пайдалуу жана оңой кошумча болот. Бир чоң жумуртканын курамында болжол менен 80 ккал бар, ал эми көп сандагы белоктун жардамы менен бул продукт узак убакытка чейин токчулук сезимин камсыз кылат. Ошондуктан, уктаардан мурун дагы бир жолу тамак жегим келет деп чочулоонун кажети жок.
Кечки тамакта жумурткаларды жашыл салаттарга кайнатса болот, жаңы жумурткалардан жашылча омлети же кастрюль жасаса болот. Эң диетикалык вариант кечки тамак үчүн белокторду гана жесеңиз болот.
Жасымак
Бул буурчак өсүмдүктөрү баалуу белок булагы - 100 граммга болжол менен 25 грамм. Жасылчаны вегетарианчы жана ден-соолукка пайдалуу белокту жаныбарлардан ала албагандар үчүн идеалдуу альтернатива катары белгилешкени таң калыштуу эмес.
Ырас, анын энергетикалык баалуулугу, ар түрдүүлүгүнө жараша, 100 граммда 280 ккалга жетиши мүмкүн. Ошондуктан кечки тамак үчүн эң аз калориялуу сортторду тандаш керек. Бышыруу убактысын тездетүү үчүн кара, жашыл же кызыл жасмыктарды тандаңыз, алар алдын ала чылап алууну талап кылбайт.
Быштак
Быштактын курамындагы белоктун курамы узак убакыт бою токчулукту сактоого жардам берет. Ырас, уйку безиндеги ашыкча стресстен сактануу үчүн кечки тамакта бул азыктын майлуулугун 5% га чейин чектеген жакшы.
Мындан тышкары, быштактын курамында пайдалуу аминокислота триптофан бар, ал бекем, пайдалуу уйкуга жооп берет жана уйкусуздук менен күрөшүүгө жардам берет. Ал эми акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, түндө быштак жесеңиз, дем алганда организм көбүрөөк энергия сарптайт. Бирок, жакшы өздөштүрүү жана узак мөөнөттүү токчулук сезими үчүн диетологдор бул каражатты жаңы эмес, сыр пирожныйларын, кастрюльдерди же суфлелерди даярдоону сунушташат.
Дан эгиндери
Салаттарга жана жашылчалардан жасалган тамактарга бир аз дан эгиндерин кошуу кечки тамактанууну ар тараптуу кылат жана фигураңызга зыян келтирбейт. Бул продукт узак убакыт бою ачкачылыкты канааттандырууга жардам берүүчү була жана жай углеводдорду камтыйт. Дан эгиндеринин катарына күрөң күрүч, гречка, квиноа, сулу жана жүгөрү кирет.
Бирок дагы деле болсо, түнкүсүн чоң бөлүктөрдү жебеш керек, 2-3 аш кашык кайнатылган түрүндө жетиштүү болот.
Жашылчалар
Жашылча-жемиш идиштерин салмак кошуудан коркпой, түнкүсүн коопсуз жесе болот. Анткени, алардын курамында көптөгөн клетчаткалар, микроэлементтер жана минималдуу калориялар бар. Ар кандай айкалыштарды жана иштетүү ыкмаларын колдонуп, жашылчалардан көптөгөн даамдуу тамактарды даярдай аласыз: жаңы жана жылуу салаттар, кастрюльдер, бууга бышырылган жашылчалар, тамактар, эзилген шорполор. Кечки тамактын көлөмү 250-300 г болушу керек.
Кээ бир адамдар жашылчадан жасалган тамактарды жактырышпайт, анткени алардын даамы өтө эле жумшак. Ачуу тийүү үчүн жыпар жыттуу заттарды, сарымсакты, ак уксусту, бир аз зайтун майын же майы аз сырды колдонуңуз. Бууга бышырылган жашылчаларды табигый йогурттун же майсыз каймактын негизинде жасалган жеңил соус менен берсе болот.
Жашыл алмалар
Түнкүсүн калориясы төмөн десерт болгондуктан, жашыл алма сатып алууга болот. Ырас, бул жемиш уйку безинин ширесин чыгарууга түрткү берет, андыктан аны жаңы жесеңиз, ачкачылык күчөйт. Ошондуктан, кечки тамак учурунда алма бышырылган мыкты.
