Калорияны эсептөө - бул жөнөкөй процесс, бирок аялдар жана эркектер үчүн өтө пайдалуу. Кошумчаңыз барбы же жокпу айырмасы жок. Сиздин диетаңыздагы калорияларды туура пайдалануу менен, сиз салмагыңызды кадимкидей сактай аласыз же керек болсо көбөйтүп же азайта аласыз.
Күнүмдүк тарифтин эсеби
Бойго, салмакка жана жашка жараша суткалык калорияны эсептөөнүн жалпы кабыл алынган формуласы бар. Бул окшойт:
(бою - жаш) x 6 + (салмагы x 20), мында бою см, жашы жана килограммы салмагы.
Эгерде сизде кыйла мобилдик имидж болсо, анда бул формула сиз үчүн иштейт. Бирок, ар бир адамдын күндүзгү физикалык активдүүлүгүнүн деңгээли бир-биринен айырмаланып турарын эске алганда, бою, салмагы жана жашы бирдей болгон эки адамдын суткалык калориялуулугу таптакыр башкача болушу мүмкүн. Демек, күнүмдүк энергия чыгымыңызды эсептеп чыгууга мүмкүндүк берген кыйла кемчиликсиз формуланы колдонгонуңуз оң.
18-30 жаштагылар үчүн: (0, 0621 x кг салмагы + 2, 0357) x 240
31-60 жаштагылар үчүн: (0, 0342 x кг салмагы + 3, 5377) x 240
60 жаштан жогору: (0, 0377 х салмакта кг +2, 7546) x 240
Алынган баалуулукту 1, 1ге, эгерде сиз кыймылсыз жашоо образын жүргүзсөңүз, 1, 3кө - орточо активдүү жашоо образына, же эгерде сиздин жумуш физикалык чыгымдарды же спорттун активдүү түрлөрүн талап кылса, 1, 5ке көбөйтүңүз. Ошентип, сиз күнүмдүк калорияны эсептеп чыгасыз, анда сиздин салмагыңыз болжол менен бирдей абалда болот.
Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анда бул көрсөткүчтөн 20% алып салыңыз. Эгер, тескерисинче, салмак кошуу керек болсо, анда 20% кошуңуз.
Мисалы, 65 кг салмактагы жана кыймылсыз жашоо мүнөзүн карманган 30 жаштагы аялды алалы. Жогорудагы формуланы колдонуп, 1603 Ккал маанисине ээ болосуз. Эгерде ал арыктагысы келсе, анда бул сандан 20%, башкача айтканда, 320 Ккал алып салуу керек. Натыйжада, бул аялдын күнүмдүк калория керектөөсү алынганга чейин 1283 түзөт.
Күнүнө канча калория керектелээрин эсептөө гана калат. Ал үчүн тамактануу режимин кылдаттык менен көзөмөлдөп, бардык жеген нерселериңизди жазып алышыңыз керек. Күнү бою сактай турган атайын таблица түзүңүз. Андагы өнүмдөргө алардын салмагын көрсөтүү менен маалыматтарды киргизиңиз (жок дегенде болжолдуу). Андан кийин, тамак-аштын калориялар таблицасын колдонуп, жеке калориялык керектөөнү эсептеңиз. Алынган баалуулуктарды эсептелген норма менен салыштырып көрүңүз, эгерде зарыл болсо, ашыкча тамак-ашты алып салуу же башкаларды алмаштыруу менен диетаңызды тууралап алыңыз - азыраак же көп калориялуу.
Калорияны туура бөлүштүрүү
Сиздин диетаңыздагы калориялуулукту эсептөө сизге чындыгында пайдалуу болушу үчүн, сандарды гана эмес, аларды күн бою туура бөлүштүрүшүңүз керек. Күнүңүздү 5 тамакка бөлүңүз: эртең мененки, түшкү, түшкү, түшкү чай жана кечки тамак. Эртең мененки жана түшкү тамактануу учурунда жогорку калориялуу тамак-аштардын көпчүлүгүн (болжол менен 25% жана 35%), түшкү жана кечки тамактан жарым эсе, ал эми түштөн кийинки тамак үчүн 10% гана жегенге аракет кылыңыз.
Мисалы, күнүмдүк жөлөк пулуңуз 1400 Ккал болсо, эртең мененки тамактануу үчүн 350 Ккал, түшкү тамактануу үчүн 210 Ккал, түшкү тамактануу үчүн 490 Ккал, түштөн кийинки снэк үчүн 140 Ккал жана кечки тамактануу үчүн 210 Ккал жешиңиз керек.
