Адистердин айтымында, туура тамак сиңирүү үчүн адам күн сайын тамактан 25-35 грамм клетчатка алып турушу керек. Тилекке каршы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, көпчүлүк адамдардын диеталарында ал аз гана болот. Бул ден-соолукка терс таасирин тийгизет - кантсе да, клетчатка ичеги-карын жолуна жардам берет, микрофлораны нормалдаштырат жана демек, дисбиоздон сактайт. Була организмдеги токсиндерди жана ашыкча майларды кетирүүгө, жүрөк-кан тамыр жана онкологиялык оорулардын алдын алуучу күчтүү сорбент. Айрым азыктардагы клетчатканын көлөмүн билип, күнүмдүк рационуңузду оңдоо оңой.
Нускамалар
1 кадам
Целлюлоза менен жемиштер жана ширелер
Салыштыруу үчүн, бир стакан апельсин ширесинде 0,4 грамм клетчатка, ал эми кичинекей жаңы апельсинде 2,5 грамм болот. Андыктан мөмөлөрдү табигый түрүндө колдонуп, жемиш ширелерин целлюлоза менен тандасаңыз жакшы болот.
2-кадам
Брюссель өнүп чыгат
Брюссель өсүмдүктөрүнүн күлкүлүү кичинекей баштары - була кампасы: 100 грамм капустадан 3 грамм. Албетте, бул продукт баарына эле ылайыктуу эмес, бирок кулинардык рецепттер менен тажрыйба жүргүзсөңүз, ар дайым өзүңүзгө ылайыктуу вариантты таба аласыз - каймак соусу менен, сыр менен, шорпонун бир бөлүгү катары, эт бышырууда ж.б.
3-кадам
Куртка картошка
Картошка ден-соолукка пайдалуу азык. 150 грамм тазаланган картошканын курамында 2,4 грамм клетчатка, ал эми терисиндеги картошканын көлөмү 3,4 граммды түзөт. "Village style" бышырылган картошка эң сонун гарнир жана даамдуу көз карандысыз тамак.
4-кадам
Буурчак
Төө буурчактын пайдасы талашсыз. 100 грамм консерваланган төө буурчактын курамында 4 грамм клетчатка бар. Эгер мындай буурчакка бир аз сарымсак кошсоңуз, анда мындай тамактын пайдасы бир топ жогорулайт.
5-кадам
Мөмөлөр
30 грамм мөмө - карагат, кулпунай, бүлдүркөн, бүлдүркөн орто эсеп менен 1 грамм клетчатканы камтыйт. Эртең мененки тамак үчүн боткого же мюслиге бир ууч мөмө-жемиш кошсоңуз болот!
6-кадам
Жаңгактар
Жаңгактарга шамдануу менен тамак берүү буланын жакшы порциясын берет. Мисалы, 25 грамм бадамда (болжол менен бир ууч жаңгакта) анын курамы 2 граммды түзөт.
7-кадам
Шпинат
Салатта жаңы шпинатты колдонуу абдан пайдалуу: 100 граммда 2 грамм клетчатка бар. салыштыруу үчүн: Айсберг салатында - болгону 0,5 грамм.
8-кадам
Capers
Камералар - бул сүйүүчү үчүн өтө ачуу продукт. Эгерде таза түрүндө капперлер даамы үчүн өзгөчө жагымдуу болбосо, анда соустар менен салаттардын курамында алар абдан жаркырап "угулат". Бир аш кашык консерваланган капсерде 1 грамм клетчатка бар.
