Адамдын күнүмдүк рационунда керектүү протеиндин көлөмү ар бир адамдын жашына, жынысына, физикалык активдүүлүгүнүн деңгээлине жана ден-соолугуна жараша болот. Белок - бул адамдын туура өнүгүшү жана күнүмдүк иштеши үчүн зарыл болгон макроэлемент. Жаныбарлардын протеининде эң керектүү аминокислоталардын толук курамы бар, ал эми өсүмдүк негизиндеги белок жетишсиз.
Адамга күнүнө канча протеин керек
Орточо бойго жеткен эркек адамга күнүнө кеминде 56 грамм, ал эми аялга 10 грамм аз белок керектелет. Мындай көлөмдөгү протеинди эки-үч порция белоктуу тамак-ашты жегенде алууга болот. Жүз грамм этте орто эсеп менен 20 грамм толук протеин бар. 250 грамм салмактагы йогурттун кутусунда болжол менен 10 грамм, бир стакан таза сүттө - 8 грамм белок бар. Өсүмдүк тектүү азыктардан белоктун толук дозасын алуу үчүн болжол менен 3 стакан кургатылган төө буурчакты бышырып жеш керек.
Белоктун жетишсиздиги булчуңдардын арыкташына жана организмдин кээ бир маанилүү функцияларынын бузулушуна алып келет.
Баарынан көп протеин колдонушу керек болгон төрт топ адамдар бар. Аларга төмөнкүлөр кирет:
- кош бойлуу жана бала эмизүүчү аялдар;
- күчтүү физикалык күчтү башынан өткөргөн спортчулар;
- диета кармаган, майдын катышын жоготкусу келген, бирок булчуң массасын сактаган адамдар;
- протеиндин жаныбарлардын булактарынан баш тарткан вегетарианчылар жана вегетариандар.
Окумуштуулардын айтымында, өтө көп белок боорго ашыкча күч келтирет. Диетологдордун айтымында, белоктуу тамак күнүмдүк рациондун үчтөн биринен ашпашы керек.
Протеинге бай жаныбарлардын азык-түлүктөрү
Белгилүү болгондой, көпчүлүк ишенимге каршы, белоктун курамында кызыл эт - уйдун же торпоктун эти эмес, бирок ак - тооктун эти же индюк болот. Ошентип, 100 грамм тооктун төшүндө - 32 грамм протеин, жана ушул эле көлөмдөгү уйдун филесинде - болгону 20. Бул макроэлементтин бай булагы балык жана деңиз азыктары. Белоктун көпчүлүгү тунецте, галибутта, лососьдо кездешет - 100 грамм порцияга болжол менен 30 грамм. Алабуга, камбала, треска, тилапияда бир аз азыраак протеин бар, ошол эле салмак үчүн 20-25 грамм.
Сүт азыктарында белок көп - сыр, йогурт, быштак. Ден-соолукка пайдалуу деп эсептелген аз майлуу тамактарда макроэлементтер бир аз аз болот. Бирок, майсыз быштак же быштактын да курамында 8-16 грамм белок бар.
Жумуртка - популярдуу белок булагы. Орточо бир тоок жумурткасынан организмге кеминде 4 грамм белок берилет.
Белокко бай өсүмдүк азыктары
Вегетериандарга жана вегетарианчыларга жаңгакты күн сайын жеп туруу бекеринен айтылган эмес. Кешью, бадам, Бразилия жаңгактары белоктун курамында эт азыктары менен атаандаша алат. Болгону ¼ кесе бадам 8-10 грамм протеин менен камсыз кылат. Жүз грамм жержаңгактын же мистенин курамында болжол менен 15-20 грамм пайдалуу макроэлемент бар. Ушундай эле өлчөмдөгү белок зыгырдын же күн карама уруктарынын ушундай порциясында кездешет.
Көпчүлүк адамдар буурчак өсүмдүктөрүндө чоң дозада протеин бар экендигин билишет. Ошентип, даяр болгон жасмыктын жүз грамм бөлүгүндө 9 грамм протеин, соя - 11 грамм, нокот - 16 грамм жана сүйүктүү кызыл буурчак - болжол менен 7 грамм бар.
