Калорияны эсептөө чоң көйгөй болушу мүмкүн, бирок ар кандай тамак-аштын курамындагы азыктын баалуулугун билүү арыктоого же туруктуу салмакты сактоого жардам берет. Көптөгөн адамдар күн бою канча калория керектээрин эсептеп, арыктоодо ийгиликтүү болушту.
Күндүз канча калория алуу керек?
Диетаны баштаардан мурун, кадимкидей иштөө үчүн канча калория керектелээрин аныкташыңыз керек. Бул жөнөкөй маселе эмес. Сиз салмагыңызды, боюңузду, курагыңызды жана күнүмдүк иш-аракет деңгээлиңизди эске алышыңыз керек. Бардык керектүү маалыматтарды билгенден кийин, ар бир конкреттүү учур үчүн калория керектөөсүн кеңири сүрөттөгөн атайын адабияттарды караңыз. Бул күн сайын керектелүүчү калориялардын саны болот. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, туруктуу салмакты кармоого караганда азыраак калория алышыңыз керек. Канчалык азыраак экендигин түшүнүү үчүн, кайрадан китеп издеп же диетолог менен кеңешүүгө туура келет.
Тамак-аштын калориялуулугун билип алыңыз
Көптөгөн тамак-аш азыктары калориялык деңгээлде укмуштуудай көп, ошондуктан тамактануу менен бөлүктөрдү азайтуу керек. Ичип жаткан суусундуктарыңызда канча калория бар экендигин текшерип турсаңыз жакшы болот. Бир караганда, калориялардын саны анчалык деле маанилүү эмес окшойт. Узак мөөнөткө карасак, бир стакан минералдык суудагы же энергетикалык суусундуктагы үч калория бир күндө бир нече грамм ашыкча майга айланышы мүмкүн. Сиз керектеген тамак-аштар жөнүндө керектүү маалыматтардын бардыгы болгондо, бир күндө канча энергия алып жатканыңызды эсептеп чыгыңыз. Ал үчүн тамактын болжолдуу салмагын эсептеп чыгыңыз. Баарын кошуңуз, ошондо сизде жалпы калория саны бар. Туура экенине ынануу үчүн сүрөттү бир нече жолу текшериңиз.
Ар бир тейлөөнү эсептеп чыгыңыз
Көпчүлүк адамдардын тамактын бөлүктөрүн баалоо жөндөмү начар. Биз чоң бөлүктөрдү көргөнгө көнүп калгандыктан, аны кадимки нерсе деп эсептейбиз. Тамак-аштагы калориялардын санын эсептөөнүн айрым жөнөкөй эрежелери бар. Башында, бардык өнүмдөрдүн тыгыздыгы ар башка экендигин түшүнүшүңүз керек. Мисалы, жүз элүү грамм салмактагы эттин бир бөлүгү карталардын палубасынан ашпайт. Ошондуктан ар бир порциянын салмагын так билүү керек. Бул үчүн ашкана таразасын колдонсоңуз болот. Ар бир тамактын алдында ушул таразадагы тамактын тарелкасын өлчөп, жалпы салмактагы табактын салмагын алып салыңыз. Ошондой эле идиштердин салмагын ар бир табак менен чөйчөктү өзүнчө өлчөө менен билүүгө болот. Бул маалыматтарды жөн гана эстеп калууга же жазууга жана биротоло колдонууга болот.
Пайдасыз тамактар жана десерттер
Өзүңүздүн салмагыңызды байкап жүргөндө десерттер таптакыр жеш керек эмес. Кеп алардын курамында көп калория бар экендигинде. Бул таттуу кубанычтын анча-мынча бөлүгү энергетикалык баалуулугу болжол менен эки жүз калорияга барабар. Шашпаңыз жана сүйүктүү десерттердеги калорияларды эсептеңиз. Кошумча порция бир күн бою диетага же спорт залга чыгымга учурашы мүмкүн.
