Балдар күнүнө 8 саатка чейин мектепте болушат. Бул алар үйрөнүп, өнүгүп, достошуп, ошол эле учурда дүйнөнү жана өзүлөрүн ачкан мезгил. Балаңыз мектепте жакшы окушу үчүн, туура тамактануу маанилүү.
Комплекстүү углеводдордун (жашылчалар, дан эгиндери), белокторду (аз майлуу сүт азыктары, буурчак өсүмдүктөрү, жумуртка) жана ден-соолукка пайдалуу майларды (жаңгактар, уруктар, авокадо) камтыган тең салмактуу тамак сиздин балаңызга алдыдагы милдеттерге көңүл бурууга жардам берет. күндүз анын.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аштын сапаты баланын ден-соолугуна гана эмес, анын IQ деңгээлине дагы таасир этет. Сунуш кылынган жашылча-жемиштерди жеген балдардын эс тутуму жана окуу жетишкендиктери жакшырат. Ошондой эле алар сезимдерин жакшы көзөмөлдөп, агрессивдүү болушпайт жана бактылуу болушат.
Бардык нерсеге бутерброд
Түшкү тамак жөнүндө ойлонгондо сендвичтер көпчүлүгүбүздүн оюбузга келет, мунун эч кандай жаман жери жок. Сэндвич - бул өтө практикалык чечим, бирок дайыма эле пайдалуу боло бербейт.
Сэндвичтер баалуу тамак болушу үчүн, бир нече факторду эске алуу керек:
- ар түрдүүлүк - муздак быштакты жана сырды хомуска же жашылча паштетине алмаштырыңыз. Бул алмаштыруу - баалуу буурчак өсүмдүктөрүн балаңыздын рационуна кошуунун эң оңой жолдорунун бири. Үйдөн буурчак пастасын жашыл жасмык же нокот жасап, аларды кургатылган помидор, тахини пастасы, сарымсак, лимон ширеси менен аралаштырып жасай аласыз.
- жашыл жалбырактар - сендвичке салат, кытай капустасы, рукола же роман салатын кошсоң болот,
- Дандын наны - Жакшы нансыз жакшы сэндвич болбойт. Ар дайым ингредиенттерди окуп, дан эгиндеринен жасалган ачыткы кошулган нанды тандаңыз.
Эң мыкты сэндвичтер деле зериктирбейт. Бала сендвичтен тажаганда ачка калат же мектептин фуршетинен таттуу булочка сатып алат. Мунун алдын алуу үчүн бутербродду эртең мененки тамактын башка түрлөрү менен алмаштырыңыз.
Кургак булочкалар
Кургак булочкалар тамак-аш жагынан сендвичтерге окшош. Алар десертке окшош, ошондуктан балдар аны каалап жешет. Кекстерди жасоодо, мисалы, дан унун тандаңыз. Ошондой эле, аларды көбүрөөк протеин алуу үчүн нокот уну менен жасай аласыз.
Маффин камырына тууралган жашылчаларды (мисалы, сабиз же калемпир), буурчак же жүгөрүнү кошуп алыңыз. Ошондой эле 2-3 аш кашык майдаланган зыгырдын уругун (зыгыр буласы, омега-3 май кислоталарынын, темир жана кальцийдин булагы) жана ашкабактын же күн карама үрөнүн кошуп алыңыз.
Блинчиктер
Ошондой эле балдар блинчиктер менен жалпак токочторду жакшы көрүшөт. Аларды толтурулган чоң куймак же кичинекей куймак түрүндө жасай аласыз. Блинчиктерде дан эгиндеринин унун гана эмес, мисалы, сулу боткосун гана эмес, жашылчаларды дагы колдонсоңуз болот. Цуккини, ашкабак жана сабиз кошулган варианттарды сунуштайбыз. Эгер балаңыз сүт азыктарын жебесе, соя же бадам сыяктуу өсүмдүктөрдөн алынган суусундуктардын бирин тандап, блинчик жаса. Куймакты хомус, быштак, рукола же башка жашыл жалбырактар менен майласаңыз болот.
Коктейлдер
Жашыл смузи - бул азыктандыруучу баалуулугу жогору сергитүүчү снэк. Бул коктейлге төмөнкүлөр кириши керек:
- жашыл жалбырактар - шпинат, капуста, козу салаты, бир нече түрүн байкап көрүңүз жана балаңыздын кайсынысы жактырарын көрүңүз,
- мөмө-жемиштер - тоңдурулган малина же бүлдүркөндү колдонуңуз
- банан - коктейлге таттуу даам жана каймак консистенциясын берет,
- зыгыр же ашкабактын уруктары була менен цинктин кошумча булагы.
Сиздин силкининиздин калориялуулугун жогорулатуу үчүн ага бир нече аш кашык овсян кашыгын кошсоңуз же суунун ордуна сүттү же өсүмдүктөрдөн жасалган суусундукту колдонсоңуз болот. Коктейлди суу куюлган бөтөлкөгө же айнек бөтөлкөгө куюңуз.
Мюсли жана жемиштер менен айран
Табигый айранды герметикалык идишке куюп, ага мюсли (үйдө бышырылган же бир аз шекер менен караңыз) жана жаңы жемиштер (банан, киви, шабдалы) кошуңуз. Ошондой эле, жаңгактарды (жаңгак сыяктуу) жана мейизди кошсоңуз болот.
Экинчи эртең мененки тамакка дагы эмне кошуш керек?
Балаңызга бутерброд, кекс же куймак жетишсиз болуп калышы мүмкүн. Балаңыздын жашына, кыймыл-аракетине, мектептеги сааттарына жана түшкү тамактын болушуна жараша тамактын көлөмүн тандаңыз.
Түшкү тамактын негиздерине жакшы кошумча:
- жемиштер - жаңы, ширелүү жемиштерде витаминдер бар жана организмди нымдаштырат,
- Жашылчалар - таякчаларга кесилген кошумча жашылчалар, балаңызга бере турган эң жакшы нерсе. Алча помидорлорун, редисканы, майдаланган сабизди, калемпирди же колрабини өзүнчө таңгактап койгон жакшы.
- жаңгактар жана уруктар майдын эң пайдалуу булагы болуп саналат. Өзүнчө идишке бир нече кешью же бадам кызмат. Студенттик микс сыяктуу даяр аралашмаларды сатып алууга болот,
- Кичинекей таттуу десерт - балаңызга таттуу десерт берүү менен, алар эмне жеп жаткандыгын көзөмөлдөп, алардын пончик же таттуу түрмөк сатып алуу мүмкүнчүлүгүн азайтасыз. Ал үчүн ксилитол менен таттуу болгон үй камырынын бир бөлүгүн, курма, өрүк сыяктуу кургатылган жемиштерди же даамсыз кантсыз барды колдонсоңуз болот.
Эмнени унутпаш керек?
Түшкү тамак баланын баштыгында бир нече саатка турушу керек. Ал жагымдуу көрүнүшүн жоготпошу үчүн жакшы таңгакталган болушу керек. Китептер тарабынан эзилген сэндвич жаман көрүнгөнү аз келгенсип, рюкзагыңыздын мазмунун да тактай алат.
Андыктан түшкү тамагыңызды үкөктөргө түйүп алыңыз. Түшкү тамак кутучаларын тандоо азыр абдан чоң. Ингредиенттердин аралашып кетпеши үчүн, бир нече бөлүктөн турган мектептин эң жакшылары. Ошондой эле, кургатылган жемиштер же жаңгактар үчүн кошумча кичинекей кутучаларды сатып алсаңыз болот.
