Булчуң массасын көбөйткүңүз келет, бирок кантип билбейсиз? Бул макала суроолордун көпчүлүгүнө жооп берет.
Туура тамактануу
Дене булчуңдарды өстүрүшү үчүн, алгач туура тамактануу керек. Бул ден-соолукка пайдалуу азыктардан денеге пайдалуу азыктардын келип түшүшү деп түшүнүлөт. Ар бир 3 саатта бир убакта тамактануу максатка ылайыктуу. Тамакты тез-тез, бирок аз, сейрек, бирок көп жеген жакшы.
Тамак-аштын түрлөрү керек. Бир гана күрүч же гречка жей албайсыз. Аралашуу керек. Мисалы, эртең менен сулу, түштөн кийин күрүч, кечинде гречка. Сууну көп ичүү дагы абдан маанилүү. Күнүнө кеминде үч литр.
Белок
Бул дененин курулуш материалы. Белок булчуң массасын өстүрүү үчүн абдан маанилүү. Аларсыз сиз булчуң кура албайсыз. Протеин диетада болжол менен 30% болушу керек. Алардын көп саны жумуртка, балык, эт, сүт азыктары, буурчак өсүмдүктөрүндө кездешет. Белок продуктуларынын бир гана түрүн, мисалы, тооктун этин гана жей албайсыз. Денеге толук аминокислота топтомун кабыл алышы үчүн, ар кандай протеин азыктарын диетага бириктирүү керек.
Углеводдор
Алар организмге энергия берет. Углеводдор диетанын 50% түзүшү керек. Жөнөкөй жана татаалдары бар. Жөнөкөй адамдардан жарым-жартылай баш тартканыңыз оң, анткени алардын жардамы менен ашыкча май аласыз. Курамында шекер, жемиштер, таттуулар, сүт азыктары бар. Бирок сүт азыктарынан (алардын жардамы менен организм белок алат) жана жемиштерден (алардын курамында көптөгөн пайдалуу заттар жана клетчаткалар) баш тарта албайсыз.
Көпчүлүк учурда татаал углеводдор диетага кошулушу керек. Дан эгиндеринде, дан эгиндеринде, катуу буудай макаронунда камтылган.
Майлар
Денедеги ден-соолукту сактоо үчүн зарыл нерсе. Аларсыз теринин, тырмактын жана бүт дененин абалы начарлайт. Май диетанын 20% түзүшү керек. Майларда, жаңгактарда, сырда камтылган.
Жашылчалар
Була алуу үчүн зарыл нерсе. Өз кезегинде тамак сиңирүүнү өркүндөтүп, организм тарабынан белокту жакшы сиңирүү керек. Була мөмө-жемиштерде кездешет.
Калориялар
Булчуңдардын өсүшү үчүн биз сарптаганга караганда 500гө жакын көбүрөөк калория алышыңыз керек. Калория эсептегичинен ар бир адамга канча калория керек экендигин биле аласыз. 1 грамм белоктун курамында 4 калория, 1 грамм углеводдун курамында 4 калория, 1 грамм майдын курамында 9 калория бар экендигин билишиңиз керек. Анын негизинде диета түзсө болот. Бул калорияларды керексиз тамактардан жана башка ушул сыяктуу нерселерден алуу керек.
Workouts
Тиешелүү машыгуусуз жана жакшы уйкусуз болбосо дагы, башка факторлор болбосо, булчуң массасын көбөйтүүңүз күмөн. Бирок кийинки макалаларда бул тууралуу көбүрөөк.
Натыйжа
Демек, булчуң массасын көбөйтүү үчүн төмөнкүлөр керек:
1. Туура тамактаныңыз, диетаңызда пайдалуу тамактарды колдонуңуз.
2. Тамактын курамындагы белокторду, майларды жана углеводдорду туура бөлүштүрүңүз.
3. Тамакты бир эле учурда алып туруңуз.
4. Суу көп ичүү.
5. Ар 3 саат сайын тамактаныңыз.
6. Туура көнүгүү жасаңыз.
7. Кеминде 7-8 саат уктаңыз.
8. Жашылча-жемиштер бар.
