Күз башталып, аны менен кошо суук тийип, сасык тумоо сезону башталды. Күндөр кээде күн ачык болот, бирок түн менен эртең менен ансыз деле суук, жада калса үшүк жүрөт. Эртең мененки сууктан жана суук тийүүдөн коргонуу үчүн, үйдөн чыгар алдында эрте мененки ысык тамакты ичүү керек.
Эртең мененки тамак эң маанилүү тамак деп бекеринен айтылбаса керек. Түн ичинде орозо кармагандан кийин организмге азык заттар керек болуп, жакшы даярдалган эртең мененки тамак бизге күн бою энергия берет жана иммунитетти чыңдайт.
Жылытуучу эртең мененки тамак кандай болушу керек?
Күз-кыш мезгилинде жылуу эрте мененки тамакка өтүү керек. Бул учурда бутерброд менен жарманы муздак сүт менен чектеп, жаңгак кошулган ботко менен алмаштырыңыз (эгер сиз таттуу эртең мененки тамакты жактырсаңыз) же жашылча кошулган ботко менен (эртең менен кургак даамдарды жактырсаңыз).
Жылуу таттуу эртең мененки тамактар
Мындай эртең мененки тамактын негизи овсянка, тары, гречка же квиноа түрүндөгү дан эгиндери болушу керек. Дан эгиндери була жана татаал углеводдордун булагы болуп, жай сиңип, кандагы кантты туруктуу кармап, эртең менен энергия берет.
Дан эгиндерин же боткосун сууга, сүткө же өсүмдүк суусундугунда кайнатыңыз. Сүт же соя суусундуктарын колдонуу менен, тамак-ашыңыздагы белок менен кальцийдин көлөмүн көбөйтөсүз. Даяр болгон дан эгиндерине мейиз, курма, кургатылган өрүк, анжыр же өрүк сыяктуу кургатылган жемиштерди кошуңуз. Алар таттуу даамдын булагы жана була менен минералдардын дагы бир порциясы болот. Анжир кальцийге, өрүк темирге өзгөчө бай. Ошондой эле чийки бананды же башка жаңы жемиштерди кошсоңуз болот.
Эртең мененки тамактын дагы бир маанилүү ингредиенти - бул цинк, магний жана темир сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майлардын жана минералдардын булагы болгон жаңгактар жана уруктар. Тамак-ашты диверсификациялоо үчүн ар кандай жаңгактарды (жаңгак, фундук, пекан, кешью, бадам) жана уруктарды (ашкабак, күн карама, чиа) колдонуңуз.
Акыркы маанилүү ингредиент - жылытуучу жыпар жыттуу заттар. Дан өсүмдүктөрүн даярдап жатканда, ага майдаланган имбирь кошуп, эртең мененки тамактын бардыгына корица чачып коюңуз. Бул татымалдар жылытуучу жана бактерияга каршы, иммундук системаны стимулдайт жана суук тийүүдөн сактайт.
Жылуу жылуу тамактар
Ошондой эле, жылуу эрте мененки тамакты даамдуу вариантта даярдай аласыз. Таттуу эртең мененки тамактардай эле, гречка, таруу, арпа же квиноа сыяктуу дан эгиндерин тандаңыз. Дан эгиндеринин бир нече түрүн колдонуу менен, сиз эртең мененки тамакты ар кандай кылып жасай аласыз.
Дан эгиндери бышып жатканда, жашылчаларды өзүнчө казанга бышырыңыз. Бул брокколи, түстүү капуста, цуккини, сельдерей болушу мүмкүн. Жылытуучу жыпар жыттуу заттарды (мисалы, имбирь жана куркума) жана антиоксиданттарды (орегано жана майоран) кошуңуз. Бышырылган боткону бышырылган жашылчалар менен аралаштырыңыз, ага бир нече аш кашык томат пюресин кошсоңуз болот.
Эртең мененки тамакка буурчак өсүмдүктөрүн кошуу менен, сиз белоктун жана клетчатканын көлөмүн көбөйтөсүз. Дан эгиндерин жасмык менен бышырып, консерваланган кашыктарды (мисалы, ак же кызыл буурчакты) колдонсоңуз болот же майдаланган tofu кошсоңуз болот. Тамагыңызга ден-соолукка пайдалуу майларды кошуу үчүн, күн карама данын, ашкабактын үрөнүн же зыгырдын үрөнүн чачыңыз.
Же, балким, эртең мененки тамакка шорпо берилеби?
Шорпону эртең мененки тамак менен байланыштырбаганыбыз менен, аны эртең менен эрте жегенге эч нерсе тоскоол боло албайт. Эгерде сиз жумушта ысык түшкү тамакты жей албай, бутерброддорго же мөмөлөргө ишенсеңиз, эртең мененки тамакта шорпо ичүү эң сонун чечим.
Мындай шорподо жашылча-жемиштер, дан эгиндери (дан эгиндеринин ар кандай түрлөрү), буурчак өсүмдүктөрү (жасмык, нокот, буурчак) болушу керек. Бул белокко жана углеводдорго бай, тең салмактуу тамак болот.
Шорпонун дагы бир артыкчылыгы бар, аны мурунку күнү кечинде бышырып, эртең менен гана ысытсаңыз болот. Ошондой эле дем алыш күндөрү көбүрөөк шорпо жасап, кичинекей идиштерге салып тоңдуруп алсаңыз болот, ошондо бир жумага эрте мененки тамак даяр болот.
Дагы эмне кыла аласыз?
Эртең менен, эртең менен мененки тамакты даярдап, тез эритмелерди, мисалы, бутерброддорду же сүт кошулган жарманы тандоого убактыбыз аз болот. Жылытуучу эртең мененки тамактын даярдыгын тездетүү жана өркүндөтүү үчүн кечинде эмне жей тургандыгыбызды пландаштырып, бардык керектүү ингредиенттерди (жаңгак, үрөн, жемиш, татымал) бир жерге чогултушубуз керек. Жаңы идеяларды жана рецепттерди көбүрөөк убактыбыз болгондо, дем алыш күндөрү байкап көрүү керек.
