Спортсмендер - бардык нерселерде катуу чектөөлөрдү жана режимди карманган адамдар. Алар туруп, ошол эле учурда укташат, белгилүү бир диетаны, машыгуу графигин сакташат.
Кесипкөй спорт жана салмакты көзөмөлдөөчү адамдардын кандай жалпылыгы бар? Бул эч нерсе көрүнбөйт, бирок андай эмес. Алардын экөө тең ийгиликтин ачкычы 20% окутуу жана 80% тамактануу экендигин билиши керек. Ошол эле учурда, эртең мененки тамак организм үчүн бир күн бою маанайды түзүүчү фундаменталдык тамак болуп саналат.
Эртең мененки тамактан баш тартпоо жана жай углеводдорго бай тамактарды жебөө өтө маанилүү, бул сергектикке жана күч-кубатка түрткү берет. Чындыгында спортчулардын диетасы ар дайым бирдей болуп, ал тургай кимдир бирөөгө кызыксыз сезилиши мүмкүн, бирок кичине элестетүү менен эң кызыксыз өнүмдөн да даамдуу тамак жасай аласыз.
Эртең мененки тамактын негизги курамы
Сулу же сулу (бир заматта эмес) - кандайдыр бир жол менен спортко тиешеси бар адам үчүн эртең мененки тамактануу керек. Бирок, бул буюмдар спорт менен такыр машыкпагандарга дагы көрсөтүлөт. Сулу - жай углеводдордун мыкты булагы. Бул организмди узак убакытка чейин азыктандырып, булчуңдарды жана мээни глюкоген менен каныктырат, ошондой эле тамак сиңирүү тутумуна оң таасирин тийгизет.
Тооктун же бөдөнөнүн жумурткасында оңой сиңүүчү протеин бар, ал бир түн ичинде ачка калган организм үчүн зарыл. Бирок, жумуртканын сарысында углеводдор жана майлар бар экендигин унутпоо керек. Ошол себептен спортчулар эртең мененки тамак учурунда көп жумурткаларды жешет, анда белокторго караганда сарысы аз. Сарылардын коркунучу алардын кандагы холестерол көлөмүнүн көбөйүшүнө түрткү бериши менен байланыштуу.
Быштак белоктун мыкты булагы болуп саналат жана аны жалгыз өзү же жумуртка менен жесе болот. Калорияны катуу эсептөө, аз май кошулган быштак же алардын минималдуу пайызын камтуу сунушталат.
Эгерде майсыз быштак өтө кургак жана жумшак сезилсе, ага майсыз сүт же айран кошсоңуз болот.
Өсүмдүк майлары организм үчүн маанилүү заттар. Мисалы, арахис майы же бир нече жаңгак, кешью, бадам болушу мүмкүн. Жаңгактарды эртең мененки тамакта гана эмес, тамактын ортосунда пайдалуу тамак катары да жесе болот.
Жашылча-жемиштер тамак-аш сиңирүү тутумуна пайдалуу булага өзгөчө бай. Салаттар, жашылча шорполор же жөн гана жаңы жашылчалар витаминдердин эң сонун булагы болуп саналат, айрыкча мезгил аралыгында, организм алсырап, суук тийип калса.
Үйдөн жасалган жашылча ширелери дүкөндө сатылып алынган нектарларга мыкты альтернатива болуп саналат.
Спортчунун эртең мененки тамагынын мисалдары
Эртең мененки тамакка төмөнкү тамактарды жасай аласыз:
- суунун үстүндөгү сулу - 200 г;
- арахис майы кошулган нан же бүтүндөй дан - 1-2 даана;
- 2 жумурткадан жана 4 жумуртканын агынан жасалган омлет;
- зыгыр майы кошулган жашылча салаты, ага гранулдуу быштак кошулган - 300 г;
- сулу, майсыз айран жана жаңгактын негизинде жасалган смузи - 350 мл.
