Белок организм үчүн өтө маанилүү. Дененин ар бир клеткасы белоктон жасалган. Ошондой эле ал жашоо энергиясынын булагы. Белок жетишсиздиги менен адам иштөө жөндөмүн жоготот, либидо, инфекцияларга туруктуулугу төмөндөйт, боор жана зат алмашуу процесстери бузулат. Белоктон синтезделген аминокислоталардын көпчүлүгү организмге тамак-аш аркылуу сиңгендиктен, белокко бай тамактар адамдын күнүмдүк тамак-ашынын негизин түзүшү керек.
Нускамалар
1 кадам
Адамга күнүнө 1 кг салмакка 0,8 г өлчөмүндө белок берилиши керек. Белок диетанын 15% түзүшү керек. Ошол эле учурда спортчулар, кол менен иштегендер, жигердүү өсүү мезгилиндеги балдар жана түндүк аймактардын жашоочулары белокторго болгон муктаждыкты жогорулатышууда. Жылуу мезгилде белокко болгон муктаждык төмөндөйт. Ошондой эле, организмдеги зат алмашуу процесстеринин начарлашынан улам, карыларга белоктун көп көлөмү талап кылынбайт.
2-кадам
Белоктор жаныбарлардан жана өсүмдүктөрдөн алынат. Жогорку сапаттагы жаныбарлардын протеин булактарына эт, балык, деңиз азыктары, сүт азыктары жана жумуртка кирет. Түркия эт азыктарынан белоктун курамы боюнча айырмаланып турат - 100 г продукт үчүн 21,6 г. Экинчи орунда 21,3 г протеин бар тооктун буту. Үчүнчү орунда коён эти - 21, 2 г.
Балык жана деңиз азыктарына келсек, бул жерде балыктардын икралары алдыңкы орунда турат. Ал белокко жана маанилүү аминокислоталарга бай - 100 г продуктка 28,9 г белок. Бардык балыктардын ичинен тунецде эң көп белок бар - 22, 7 г, чум лососясы бир аз артта - 22 г., кызгылт лосось (21 г), сауре (20, 4 г), галибут (18, 9 г) жана скумбрия (18 г). Асшаяндарды жакшы көргөндөр ар бир 100 г продуктудан 20,9 г, кальмар - 18 г белок алышат.
Диетологдордун айтымында, жумуртка идеалдуу протеин өнүмү. Алар ден-соолукка жана сулуулукка байланыштуу диеталардын баарына кирет. Жумуртканын агы тез сиңип, организмди керектүү аминокислоталар менен камсыз кылат. Бир жумурткада болжол менен 6-7 г протеин бар.
3-кадам
Сүт азыктары дагы белоктуу азыктар болуп саналат. Рейтингдин лидери 100 грамм азыкка 28,5 г протеинди камтыган кургак сүт, ал эми быштак экинчи орунда - 22 г. Ошол эле учурда, быштак өтө карама-каршылыктуу продукт. Кальций менен магнийге бай экендигине карабастан, курамында белок көп болгондуктан, сиңишине көп убакыт талап кылынат, мындан тышкары, нымдуу сүттүү чөйрө бактериялардын активдүү көбөйүшүнө шарт түзөт. Демек, быштакты жаңы гана жеш керек жана күнүнө сунушталган 100 р өлчөмүнөн ашпашы керек. Бирок ачытылган сүт азыктары - айран, ачытылган бышырылган сүт жана башкалар, тескерисинче, жеңил жана жакшы сиңген түрүндө белокко бай. Катуу сыр жана фета сыры да белокторго бай.
4-кадам
Соя - өсүмдүк протеиндеринин негизги жеткирүүчүсү. 100 г продукт 30 г толук, оңой сиңүүчү протеинди камтыйт. Буурчак өсүмдүктөрү көбүнчө протеинге бай жана вегетериандык диетада же орозо учурунда жаныбарлардын белокторун алмаштырат. Мисалы, буурчак, буурчак жана жасмык организмди 100 г өнүмгө 25-28 г өлчөмүндө өсүмдүк белогу менен толуктайт. Түштөн кийин организмдеги зат алмашуу процесстерин сактап калуу үчүн, оор жаныбарлардын белокторун мыкты алмаштырган жаңгактарды, гречка, Брюссель өсүмдүктөрүн жана түстүү капустаны, ошондой эле шпинат менен спаржа жеп коюу сунушталат, бирок ошол эле учурда күндүн калган бөлүгү үчүн толук.
