Эң ийкемдүү жана ден-соолукка пайдалуу бир дагы диета жакшы тамактануунун ордун баса албайт. Бардык керектүү белокторду, майларды жана углеводдорду, ошондой эле витаминдер менен минералдарды камтыган салмактуу тамактануу ден-соолуктун, узак өмүрдүн жана, албетте, сымбаттуу фигуранын ачкычы.
Туура диета деген эмне?
Бул даамдуу, ден-соолукка пайдалуу жана эң башкысы, энергияга толгон жана зат алмашууга эң жакшы таасир тийгизүүчү ар кандай тамак-аш.
Ден-соолукка пайдалуу тамактар:
- - балык, деңиз азыктары, жумуртка, үй канаттуулары, сүт азыктары, арык эт жана ичеги, соя.
- - жашылчалар, чөптөр, мөмө-жемиштер.
- - дан өсүмдүктөрү (сулу, гречка, тары, бермет арпа ж.б.), күрөң жана жапайы күрүч, буурчак өсүмдүктөрү, катуу буудайдын дан азыктары (макарон, нан).
- - жаңгактар, уруктар, өсүмдүк майы, картошка, таттуу жемиштер (хурма, банан) жана кургатылган жемиштер.
Туура тамактануу жана арыктоо
Адатта, аялдын күнүмдүк диетасы орто эсеп менен 2000 ккал түзөт, бирок арыктоону кааласаңыз, анда күнүмдүк энергия тартыштыгын 500 ккал түзүшүңүз керек. Ошентип, суткалык калория тамак-аш 1500 болот - бул ден-соолукка зыян келтирбестен арыктоо үчүн оптималдуу өлчөм.
Күнүгө калория бөлүштүрүүнүн эң жакшы жолу кайсы? Мисалы, күнүмдүк менюңуз төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
- Эртең мененки тамак - 500 ккал
- Түшкү тамак - 500 ккал
- Кечки тамак - 300 ккал
- Эки перекус - ар бири 100 ккал
Кеңеш: Түшүнүктүү болуш үчүн, тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз, анда күндүз эмне ичип-жегениңизди жазып, ошол эле учурда болжолдуу калориясын эсептеп чыгыңыз. Ошентип, 6 жуманын ичинде болжол менен 7 кг арыктай аласыз.
Арыктоо үчүн болжолдуу күнүмдүк меню:
Эртең мененки тамак: Сүт кошулган ботко, жарым-жартылай суу жана бир кесим дан дан / Быштак кастрюлу, сабиз жана 1 чай кашык кыям
Экинчи эртең мененки тамак: Бир аз өсүмдүк майы кошулган жаңы жашылча салаты / Жаңы мөмө-жемиштер жана зыгырдын данектери кошулган бир кесе аз май кошулган йогурт.
Түшкү тамак: Жашылча шорпосу, жашылча кооздолгон кайнатылган тоок эти жана кантсыз алма компоту / Вегетариандык капуста шорпосу, бууланган фрикаделькалар жана кантсыз кургатылган жемиштерден жасалган компот
Түштөн кийинки снэк: Алма, апельсин же бир ууч жаңгак
Кечки тамак: Бууланган балык жана бууланган жашылчалар / Жашылча шницели
Диета кармабай арыктоонун 5 оңой жолу
Ошол ашыкча килограммдарды жоготуу үчүн, диетага отуруп, эртеден кечке чейин капустадан жасалган салаттарды чайнабайсыз. Жөнөкөй эрежелерди сактоо жетиштүү.
1. 80/20 эрежеси. Демек, диетаңыздын 80% пайдалуу азык-түлүк (жашылчалар, дан эгиндери, эт, балыктар), ал эми калган 20% - десерттер, токочтор жана башка "зыяндуу" болушу керек.
2. Эреже 3: 1. Эгерде пайыздарды эсептөөгө убактыңыз жана каалооңуз жок болсо, "үчтөн бирге" эрежесин колдонсоңуз болот. Демек, углеводдорго бай (ботко, макарон, таттуулар) ар бир тамак үчүн 3 калориясы төмөн болуш керек.
3. Көк чай. Көк чайды ичүү - курамындагы кофеин липиддердин күйүп кетүүсүн күчөтөт. Күнүмдүк жөлөк пул 4-6 чыны.
4. Ар бир тамакта белок. Ар бир негизги тамакка белок кошуңуз. Мисалы, эртең мененки тамак үчүн бул омлет же сүт азыктары, түшкү тамакта - эт, түштөн кийин снэк үчүн - жаңгак, кечки тамакта - балык болушу мүмкүн. Эгерде диетанын үчтөн бир бөлүгү белоктордон турса, 2 жуманын ичинде эч кандай диетасыз 3 килограммга жакын арыктоого болот деп эсептешет.
5. Бөлүктүн көлөмүн көзөмөлдөө. Эгерде табакта болгон нерсенин 2/3 бөлүгүн гана жей берсеңиз, анда арыктоого кепилдик бар.
Бул буюмдар сиздин ашканаңызда болушу керек
- Мөмө-жемиштер
- Арык эт, канаттуулар жана / же балыктар
- Жумуртка
- Сүт азыктары
- Дан эгиндери
- Жарма (гречка, сулу, күрөң күрүч)
- Жаңгактар
- Жашыл же чөп чай
Бул буюмдарды таптакыр сатып албаганыңыз же кээде сатып алганыңыз жакшы
- Ак нан, бышырылган азыктар
- Ак күрүч
- Майонез
- Майлуу колбаса, колбаса, вареник
- Chips, croutons
- Вафли, торт
- Сода, сыра
