Витаминдер (лат. Vita - жашоо) адамдын иммунитетти сактоосу жана жашоо-тиричилиги үчүн керектүү заттарды өндүрүшү үчүн керек. Адам денесиндеги витаминдердин көпчүлүгү синтезделбейт, ошондуктан витаминди камтыган препараттарды жана тамак-ашты колдонуу менен тышкы чөйрөдөн керектүү запастарды толтуруу маанилүү.
Ал зарыл
- - эт жана балык
- - дан эгиндери
- - жер-жемиштер
- - уруктар жана жаңгактар
- - мөмө-жемиштер
- - ачытылган сүт жана сүт азыктары
Нускамалар
1 кадам
А витамини (ретинол, каротин). Майлардын эрип кетишинде өт жардамы менен сиңип, майда эрий турган витаминдерге тиешелүү. Чоң адамга күнүнө кеминде 900 мкг А витамини берилиши керек. Организм тарабынан синтезделет. Дем алуу органдарынын инфекцияларга туруктуулугун жогорулатат, көздүн көрүүсүн жакшыртат, чачтын, теринин жана тырмактын ден-соолугуна кам көрөт. С витамини менен айкалышып, аны кычкылдануудан сактайт. Ретинол төмөнкү азыктарда кездешет: сабиз, май, сүт, сыр, уй боору, треска боору, бүртүкчөлүү икра, балык майы, тооктун жумурткасы, майлуу быштак. Каротин чычырканак, итмурун, помидор, капуста, жаңгак, кызыл калемпир, кызыл алма, ашкабак, коон, тоо күлү, кулпунай, дарбыз, шабдалы жана жер бадыраңында кездешет.
2-кадам
В1 витамини (тиамин). Дене тарабынан синтезделбейт. Чоңдор үчүн күнүнө норма 1,5 мг. Ашказан-ичеги трактынын ишин жакшыртат, жүрөк-кан тамыр системасынын ишин жөнгө салат. Организмге стресстен жана оорулардан арылууга жардам берет. Бул операциядан кийинки мезгилде өзгөчө зарыл, анткени ал адамдын калыбына келүүсүнө активдүү жардам берет. Сууда эрий турган витамин катары тиамин күнүмдүк толуктоону талап кылат. В1 витамини уйдун, козунун, чочконун жана коёндун этинде болот. Гречка, бермет арпа, жарма, сулу жана буудайдын жармасы дагы тиамин менен байытылган. Бул витаминин балансын чай, какао, кара буудай наны, картошка, кызыл капуста, жашыл калемпир жана жашыл буурчак менен толуктаса болот.
3-кадам
В2 витамини (рибофлавин). Синтезделген эмес. Чоңдор үчүн норма: 1, 8 мг / сутка. Көздүн чарчоосун басаңдатат, зат алмашуу процесстерине жана организмдин репродуктивдик функцияларына катышат, жаралардын тез айыгышына өбөлгө түзөт. Көп өлчөмдөгү витаминди камтыган мыкты азыктар: бадам, буудай кебеги, шитаки козу карыны, шалгам, редиска, сарымсак, жашыл буурчак, сүт азыктары.
4-кадам
В3 (ниацин, никотин кислотасы) белоктор менен майлардын синтезделишине катышат. B3 маанилүү функциясы - бул кандагы глюкозанын (шекердин) деңгээлин контролдоо. Керектөө нормасы: жашына жараша күнүнө 2-18 мг. Этте жана балыкта, ошондой эле буурчак жана жашыл жашылчаларда кездешет.
5-кадам
В5 (пантотен кислотасы) энергия жана нейротрансмиттерлердин (нерв импульстарын өткөрүүгө катышкан заттар) өндүрүлүшүнө көмөктөшөт, мээнин процесстерин жөнгө салат, стресстүү кырдаалда чыдамдуулукту жогорулатат жана антителолордун синтезине катышат. Окумуштуулар дал ушул витамин денени мыкты формада сактоого жардам берет деп эсептешет, анткени ал майларды активдүү бөлүп, кандагы холестеролдун деңгээлин 15% га төмөндөтөт. Күндөлүк ичүү: 5-10 мг. В3 витамининин эң жакшы табигый булагы боор, бөйрөк, эт, жүрөк, жумуртка, жашыл жашылчалар, сыра ачыткысы, уруктар жана жаңгактар.
6-кадам
В6 (пиридоксин), башка В тобундагы витаминдер сыяктуу, углеводдорду иштетүүгө, ошондой эле кан түзүүгө катышат. В6 витамининин маанилүү функциясы организмдин картайышына жол бербеген гормондорду өндүрүүгө жана нуклеин кислоталарынын синтезине катышат деп эсептелет. Ал организмде ичеги-карын микрофлорасы аркылуу синтезделет. Пиридоксиндин көпчүлүгү картошка, кебек, шпинат, фундук, алча, апельсин жана авокадо. Дененин пиридоксинге болгон күнүмдүк керектөөсү 2 мг.
7-кадам
B7 (биотин) дээрлик бардык азыктарда кездешет, бирок аз дозада. Ичеги-карындын микрофлорасы биотинди жетиштүү деңгээлде синтездей алат.
8-кадам
B9 (фолий кислотасы). Күнүмдүк керектөө: 200 мкг. Кош бойлуу аялдарга сунушталат, анткени ал түйүлдүктүн калыптанышына активдүү катышат. Фолий кислотасы организмдеги ар кандай химиялык реакциялардын жүрүүсүн тездетип, гемоглобиндин курамын көбөйтөт. Жашылча-жемиштерде, салатта, унда жана балда кездешет.
9-кадам
B12 (кобаламин). Чоң кишиге бир күндүк талап: 3-6 мкг. Витаминдин айырмалоочу өзгөчөлүгү анын ДНК молекулаларын түзүүгө катышуусу жана клеткалардын бөлүнүшү үчүн зарыл болушу. Ошондой эле, ал миелин кабыгынын пайда болушунда маанилүү ролду ойнойт
нервдерди жаап турат. Бул витамин балдар үчүн алмаштыргыс нерсе, себеби ал өсүүгө өбөлгө түзөт. Кобаламиндин максималдуу курамы уйдун боорунда жана башка жаныбарлардын азыктарында болот.
10-кадам
С витамини (аскорбин кислотасы). Вирустук жана бактериялык инфекцияларга каршы күрөшүүдө организмдин негизги коргоочусу деп эсептелгендиктен, адамзаттын сүйүктүү витаминдеринин бири. Күндөлүк керектөө: 50-100 мг. Теридеги, байламталардагы жана сөөктөрдөгү коллагендин жана протеиндин оптималдуу деңгээлин колдойт. Темирдин сиңишине өбөлгө түзөт жана адреналиндин өндүрүлүшүнө катышат. С витамини күчтүү антиоксидант жана организмдин терисин эркин радикалдардан сактайт. Цитрус жемиштеринде, алчада, чычырканакта, кара карагатта, алма жана кивиде кездешет. Итмурун жана болгар калемпири бул витаминге бай.
11-кадам
Д витамини (холекальциферол жана эргокальциферол сыяктуу). Негизги милдети - тамактан кальцийдин сиңишин камсыз кылуу. Кальций жана фосфор менен айкалышканда, ден-соолукту чыңдаган тиштерди жана сөөктөрдү сактайт. Витаминдин жетишсиздиги дароо билинет - тиштин каноосу, рахит. Күндөлүк тамак-аш: 5 мкг (же 0,005 мг). Адам денеси күн нурунун таасири менен Д витаминин жетиштүү көлөмдө өндүрө алат. Курамында: балык майы, сардина, сельдь, лосось, жумуртканын сарысы, май, сүт.
12-кадам
Е витамини (токоферол) ошондой эле антиоксидант, атеросклероздун алдын алууда пайдалуу. Булчуңдардын, эндокриндик жана жыныс бездеринин ишин нормалдаштырат. Катаракта оорусунун алдын алат, күйүктүн тез айыгышына өбөлгө түзөт. Е витаминине болгон күнүмдүк керектөө 15 мг. Курамында: өсүмдүк майлары, жер жаңгак, бадам, күн карама жана ашкабактын уруктары. Токоферолдун бар экендиги майлуу балыктардын айрым түрлөрүндө (лосось, тунец ж.б.) байкалат.
13-кадам
К витамини бөйрөктүн нормалдуу иштешинде жана кандын уюп калышында маанилүү ролду ойнойт, бул ички кан кетүүдөн жана кан кетүүдөн сактайт. Күнүнө чен: 0, 2-0, 3 мг. Курамында: жашыл жалбырактуу жашылчалар (шпинат, капуста), жашыл буурчак, жаныбарлардын боору, соя майы.
Диетаңызды байытып, курамында витаминдүү препараттар жөнүндө унутпаңыз, анткени продукциянын сапаты кээде көп нерсени каалайт, ал эми эртең мененки тамак учурунда бир таблетка эң керектүү витаминдердин жетишсиздигин толуктай алат.
