Булага бай жашылча-жемиштерди мүмкүн болушунча жаңы жеш керек. Теридеги алма менен алманын ширесин тандап жатканда, биринчи өнүмгө артыкчылык берилиши керек, анткени анда эриген да, эрибеген да була бар. Суу ичүүнү минималдаштырсаңыз, клетчатканы жеген пайдалуу болбойт.
Тамак-аштагы клетчатканын ролу акыркы 15 жылда гана заманбап медицина жана диетика тарабынан жогору бааланган, ошондуктан көптөгөн адамдар дагы деле болсо организмге сиңе элек кебекти сиңирүү үчүн өзгөчө муктаждыкты көрө элек. Бирок, клетчатка канцерогендерди сиңире турган, денеден зыяндуу холестеролду алып салуучу, ашказанда көлөм түзүп, ошону менен ашыкча тамактануунун алдын алган балласт зат катары зарыл.
Жарым кылым мурун, клетчатканы колдонуу маселеси анчалык актуалдуу эмес болчу, анткени күнүмдүк рациондо дан эгиндери, жашылча-жемиштер, дан өсүмдүктөрү көп болгон, алардан дан өсүмдүктөрү эмес, дан өсүмдүктөрү чыккан. Заманбап адамдын диетасы, тазалоо, майдалоо, буулануу этаптарынан өткөн тез өнүмдөргө негизделген, тамак-аш талчасынын жетишсиздигине алып келет, бул өз кезегинде ичеги-карын ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
Адамга күн сайын керектелүүчү була
Байыркы адамдар 60 граммга чейин клетчатканы жесе дагы, ден-соолугуңузга кам көрүүдө ашыкча болбоңуз. Диетологдор буланын оптималдуу көлөмү күнүнө 15-35 грамм болушу керек деп айтышат. Бул нормадан ашып кетсе, метеоризм, ичтин толушу жана ичтин оорушу көп болот, ал эми буланын ашыкча болушу витаминдердин жана айрым дары-дармектердин сиңишине терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Буланын суткалык курсу жаш курагына жараша болот. Максималдуу сумма 15 жаштан 50 жашка чейинки адамдарга керек, андан кийин анын керектөөсүн акырындык менен 5-10 бирдикке азайтуу керек.
Тамак-аш талчалары эрий турган жана эрибей турган болуп бөлүнгөндүктөн, экөө тең керек. Эрий турган буланын (пектин, инулин, полисахариддер, сагыз, былжыр) жана эрибеген буланын (целлюлоза, лигнин) катышы 3: 1 болушу керек. Булага бай азык эки түрдү тең камтыйт. Ошентип, жемиштердин, тамыр жашылчалардын, буурчак өсүмдүктөрүнүн целлюлозасында эрий турган була көп, ал эми алардын кабыгында эрибейт. Демек, сабиз же алмурут ширесин ичкенге караганда, сабизди же кабыгынан тазартылбаган алманы жеген алда канча пайдалуу, анда эрий турган була азыраак болот жана эрий турган була такыр болбойт.
Булага бай азыктарды колдонуунун өзгөчөлүктөрү
Азыр буланы дарыканалардан жана ири супермаркеттерден сатып алса болот, бирок кадимки тамак-аштын жардамы менен ичеги-карын ишин нормалдаштыруу мүмкүн болбосо, бул зарыл. Аз клетчатка бар диета менен диетологдор эртең менен ач карынга, курамы боюнча алдыңкы орунда турган кашык кашыкты жегенге кеңеш беришет. Мындай учурда суюктукту жетиштүү көлөмдө ичүү керек, анын таасири астында эрий турган була шишип, желе сымал абалга өтөт. Суунун урматында пектиндер холестеролду ашказанга сиңире баштайт, андан соң организмден бөлүнүп чыгат.
Кебекти ачытылган сүт азыктарына, бышырылган азыктарга, жармага кошуу сунушталат. Аларды күнүнө үч аш кашыкка чейин жесе болот. Чындыгында, ботко өзү буланын толук булагы, айрыкча, ал дан эгиндеринен бышырылса. Ага жаңы же кургатылган жемиштерди кошсоңуз, порциядагы клетчатканын көлөмү көбөйөт. Күнүмдүк менюңузду клетчатка менен байытууга олуттуу көңүл бурсаңыз, өзүңүзгө диетикалык талчаларга бай тамактардын дасторконун жасай аласыз. Ошентип, 120 гр. буурчак 8 гр жеткирет. була, жана бир сулу куки - 1, 5.
Керектелген продуктулардын так эсебин жүргүзүү таптакыр кажет эмес, күндүз жаңы жашылчаларды: капуста, бадыраң, помидор, болгар калемпири, ашкабакты көбүрөөк жей берсеңиз болот. Ал эми жылуулук менен дарылоо канчалык аз болсо, тамак-аш ошончолук пайдалуу болот. Картошканы бышырууда картошка пюреинде эзилгенден көрө, "бирдиктүү" өнүмгө артыкчылык бериш керек. Жаңгактардан жана кургатылган жемиштерден закускаларды уюштуруу, ошондой эле аларды таттуу десерт менен алмаштыруу пайдалуу. Толук ундан жасалган буудай наны жогорку сапаттагы ундан жасалган ак нанга караганда 2 эсе аш болумдуу болот.
